5 proteínas clave para cuando transicionas al veganismo
En el momento que cambias tu estilo de vida a uno libre de crueldad animal y explotación, surgen muchas interrogantes
La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no están completas por sí solas, pero cuando las combinas, cumplen todos los requisitos de aminoácidos. Aunque, sí hay algunas que están completas por sí mismas. Crédito: Pexels
En el momento que cambias tu estilo de vida a uno libre de crueldad animal y explotación, surgen muchas interrogantes, entre las que se puede incluir ¿cómo sé si estoy consumiendo suficiente proteína de origen vegetal? Te decimos 5 proteínas clave para cuando transicionas al veganismo.
Muy poco nos enseñan sobre nutrición y es una materia pendiente para la mayoría de las personas que aprenden a comer basado en los patrones que ve en su familia: una porción de algún tipo de carne, un carbohidrato y alguna ensaladas o vegetal.
Sin embargo, en los momentos en los que decidimos prescindir de las carnes, el pescado, y los productos derivados de los animales o de la explotación, podemos quedar en el aire. No pasa nada, te explicamos desde el principio.
Las proteínas se componen de una estructura fundamental de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos distintos. Una proteína tiene dos o más cadenas de aminoácidos (llamadas polipéptidos) cuya secuencia se codifica en un gen.
Algunos aminoácidos pueden ser sintetizados por el cuerpo en sí mismo, pero los aminoácidos esenciales, no, y se deben obtener de la dieta.
Las carnes y los productos derivados de animales, como la leche y el huevo, contienen todos estos aminoácidos esenciales. Sin embargo, la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no están completas por sí solas, pero cuando las combinas, cumplen todos los requisitos de aminoácidos. Aunque, sí hay algunas que están completas por sí mismas.
1. Frijoles
Los frijoles pueden ser excelentes fuentes de proteínas y pueden ser tanto enlatados como secos. Las leguminosas son también fuente de carbohidratos y fibra.
Son una opción deliciosa y económica para obtener nutrientes. Lo ideal es combinarlas con algún carbohidrato para completarlas, como arroz, quinoa, yuca, papa, etc.
Sin embargo, los garbanzos son conocidos por ser completos en la cadena de aminoácidos esenciales.
Asimismo, las lentejas germinadas exponencial sus nutrientes con este proceso.
2. Tofu
El tofu es una de las principales opciones cuando una persona desea adoptar una dieta vegetariana o simplemente reducir su consumo de proteínas de origen animal. Previamente, hemos escrito 4 formas de marinarlo para que sepa delicioso.
Este alimento de origen oriental es preparado con semillas de soya, agua y solidificante. Hay diferentes tipos, determinados por la firmeza y el contenido de agua. El tofu más firme tiene un mayor contenido calórico y aporta más nutrientes porque contiene menos agua. El más suave tiene un mayor contenido de agua y, como resultado, menos calorías, carbohidratos, proteínas y grasas.
El blando se puede incluir en salsas y pasar inadvertido, pero dejándote aprovechar todo su aporte nutricional.
3. Tempeh
El tempeh es un producto de frijoles fermentados y resulta una fuente de proteínas atractiva para cualquier persona que intente avanzar hacia una dieta con menos (o nada de) carne.
Al igual que el tofu, se puede rebanar, desmenuzar, marinar o picar y usarse para una variedad de preparaciones diferentes.
4. Soya texturizada
La soya texturizada es un alimento que muy pocos utilizan en su día a día. Sin embargo, es muy nutritivo y sí, te dará la proteína que tanto necesitas. Tiene entre el 50% y 60% de su composición en aminoácidos.
Es un producto de bajo contenido en grasas saturadas y sal; fortalecido con calcio, magnesio, hierro, potasio, vitaminas del complejo B, Omega 3 y funciones antioxidantes.
Imagínate que tiene 52 gramos de proteína por cada 100 gramos. (Es muchísimo, un huevo tiene 7 gramos).
5. Nueces y semillas
Las nueces y las mantequillas a base de estas son una excelente fuente de proteínas, aunque son grasas, así que no te vayas a exceder.
Una de las más altas en proteínas es el maní, que puedes comer en frutos secos como en mantequillas, que son ideales para snacks, aderezos o topping.
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