Dejar un mal hábito: 7 maneras respaldadas por la ciencia para hacerlo
Cada persona debe identificar qué es lo importante para ellos para saber qué mal hábito quiere dejar
Si quieres dejar el cigarrillo, por ejemplo, debes identificar si hay una hora particular del día en la que se antojan más, cómo fue tu descanso la noche anterior, cuáles han sido tus niveles de estrés a lo largo del día, etc. Crédito: Shutterstock
No sabemos con seguridad qué es más difícil, si dejar un mal hábito o tomar un nuevo buen hábito. Sin embargo, la ciencia tiene 7 recomendaciones que respaldan algunos pasos para abandonar esas costumbres que no te gustan de ti o de tu rutina.
Todas esas acciones o actitudes que no te caigan en gracia a ti o a tu salud se podrían considerar un mal hábito, y esto puede referirse a muchos escenarios siempre dependiendo de la posición que tenga el sujeto en sus condiciones como individuo.
Por ejemplo, podríamos decir que fumar es un vicio que nadie desearía tener, por las conocidas repercusiones a la salud que conlleva. Sin embargo, levantarse tarde puede ser bastante relativo, si se trata de una persona que se desvela todo el tiempo sin necesidad, llama la atención; pero si esa persona trabajara de noche en un restaurant, levantarse tarde sería la única opción.
Por ello, cada persona debe identificar qué es lo importante para ellos para saber qué mal hábito quiere dejar. En función de ellos, hay varios métodos comprobados que puedes usar para dejarlos:
1. Identifica patrones de comportamiento
Russell Poldrack, profesor de psicología en la Universidad de Stanford, dijo a Insider que para averiguar cómo evitar que nos involucremos en hábitos no deseados, primero tenemos que averiguar qué desencadena el hábito y en qué contextos ocurre.
Continuando con el ejemplo del cigarrillo, sería decodificar si hay una hora particular del día en la que se antojan más, cómo fue tu descanso la noche anterior, cuáles han sido tus niveles de estrés.
Ocupa un planificador o una aplicación de seguimiento para anotar cualquier información útil. Si tienes una recaída o un antojo particularmente intenso, registra lo que hiciste justo antes de que sucediera y cómo se sintió ese día. Al hacer esto con más frecuencia, es posible que comiences a ver patrones.
2. Evitar los desencadenantes
Una vez que has identificado los patrones, evita los desencadenantes en la medida de lo posible.
Cambiemos un poco el ejemplo, el mal hábito que quieres dejar es el consumo malsano de bebidas alcohólicas. Sabes que tu patrón es que al reunirte en restaurantes con amigos tienden a levantar la copa. Evitar ese desencadenante es proponer que se encuentren en un café.
Poldrack dijo que si no puedes evitar una situación desencadenante, puede ser útil planificar con anticipación cómo vas a prevenir el comportamiento. Es decir, hay un brindis en tu oficina, ¿qué le dirás a la persona que te ofrezca una bebida?
3. Sustituye el comportamiento
No se trata de sustituir un vicio por otro, sino de encontrar comportamientos que se adapten a esos desencadenantes y no sean dañinos.
Poldrack expuso que si te muerdes las uñas porque te sientes inquieto, entonces una respuesta competitiva podría ser meter las manos en los bolsillos y jugar con algún tipo de objeto pequeño.
Se trata de determinar qué tipo de sentimientos positivos está obteniendo de sus malos hábitos, y luego pensar en un nuevo hábito para probar que no sea tan dañino.
4. Busca distracción si tienes impulsos
Robert Taibbi, autor y trabajador social clínico con licencia en la práctica privada, sugirió en entrevista a Insider que tener lista una lista de cosas alternativas para hacer y que esté en un lugar visible para ti, es muy oportuno.
“La mayoría de los antojos generalmente duran desde unos pocos minutos hasta alrededor de 20 a 30. Si puede pasar ese tiempo, generalmente no podrá ceder al antojo”, dice Taibbi.
Hacer ejercicio es siempre una buena alternativa.
5. Recompénsate por el progreso
Las recompensas pueden ayudarlo a mantenerse motivado y es menos probable que te rindas.
Por ejemplo, reúne el dinero que hubieses gastado en tu mal hábito y compra algo que deseabas.
6. Reconoce que puede haber recaídas
Las recaídas también son parte del proceso de recuperación. Enojarte o decirte que eres un fracaso puede hacer que te sientas desanimado.
Para salir de la mentalidad crítica, puedes intentar imaginar qué te diría a un ser querido que experimentó un contratiempo similar o qué le dirías a alguien que aprecias en una situación igual.
7. Busca apoyo
Está bien reconocer que no siempre podemos solos con las cosas. Un terapeuta puede ser de gran ayuda en estas situaciones, debido a que puede ofrecer información sobre cómo satisfacer esa necesidad de una manera diferente.
También hay foros en línea para muchos esfuerzos diferentes para dejar malos hábitos. Las personas en los foros pueden ofrecer consejos y experiencia de primera mano, validar cuán difícil es el proceso y mantenerte responsable para continuar.
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