9 alimentos ricos en vitamina B12 que puedes consumir a diario, incluso si eres vegano
Siempre es necesario conocer cuáles son los alimentos que debes consumir al día para obtener la dosis necesaria de vitamina C
Consumir un par de huevos grandes te ofrece la mitad de la porción diaria de vitamina B12 que necesitas. Crédito: Freepik
Para el funcionamiento del cerebro y de las neuronas, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de proteínas para el cuerpo. Estos son algunos beneficios del saludable mix que ofrece la vitamina B12, la cual puede obtenerse de diferentes alimentos o directamente desde un suplemento.
Cuando no consumimos la cantidad suficiente de esta vitamina se dificulta la absorción de nutrientes, lo que eleva el riesgo de inflamación intestinal. Y si hay un excesivo bajo consumo podrías sufrir de fatigas, debilidades y hasta anemia.
Por tal motivo es necesario que conozcas cuáles son los alimentos que debes consumir todos los días para favorecer tu enriquecimiento de vitamina B12. ¿Eres vegano? pues buenísimo, porque el siguiente menú también está hecho para ti.
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Incluye en tu dieta diaria estos 9 alimentos ricos en vitamina B12
Salmón
1
Por cada 3 onzas de salmón cocido obtienes 4 microgramos de vitamina B12, alcanzando el 168% de lo que deberías consumir a diario, precisa Insider.
Este exótico pescado también está repleto de ácidos grasos Omega-3, que son saludables para el corazón. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos dos porciones del salmón a la semana para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Levadura nutricional
2
Se trata de un tipo de levadura inactiva, por lo que no es la que se utilizar para hornear pan. Esta tiene un sabor similar al de la nuez o el queso, por lo que es perfecto para espolvorearlo sobre unas palomitas de maíz o tal vez en la pasta italiana.
Una porción de 16 gramos te ofrece hasta 24 microgramos de vitamina B12, excesivamente más de lo que tu cuerpo requiere en un día.
Leche
3
No solo contiene vitamina B12, sino que este alimento ayuda a quienes padecen deficiencia de la sustancia. En un estudio de 2013, publicado en Journal of Nutrition, demostró que al consumir 2.5 tazas de leche al día durante dos semanas te ofrece un significativo aumento de vitamina B12, sin contar que el producto era de búfala, ya que la de vaca contiene más.
En líneas generales, por cada taza de leche obtienes 1.4 microgramos, aproximadamente el 54% del requerido diario.
Yogurt
4
Estos alimentos probióticos siempre son beneficiosos para la flora intestinal, así que consúmelo para alimentar las bacterias buenas de tus intestinos y digerir correctamente los alimentos.
Por cada 100 gramos de yogur griego, preferiblemente natural y sin grasa, te regala 0.7 microgramos de vitamina B12.
Huevos
5
La clave de este alimento es elegirlo con frecuencia para tus comidas, ya que un huevo grande podría ofrecer 0.5 microgramos de vitamina B12 (20.8% de la exigencia diaria).
Cereales
6
Los cereales siempre representan una de las opciones preferidas para los vegetarianos, sobre todo en el desayuno. Lo más importante es seleccionar uno con alto contenido de fibra y sin azúcar agregada, que solo aumentan la porción de calorías.
Una taza con 28 gramos de cereal de avena contiene cerca de 1.3 microgramos de la vitamina B12.
Queso
7
Cuando se trata de obtener la vitamina, la mejor opción es el queso cheddar bajo en grasa. Según expertos, lo más recomendable es no exceder los 40 gramos por día (una o dos porciones al día), ya que este alimento suele tener grasa saturada y sodio, lo cual no es bueno para tu corazón.
Otros tipos de queso también darán resultados, pero nada como el cheddar.
Atún
8
Con tan solo una lata de atún de aproximadamente 107 gramos obtendrás un poco más de la porción diaria de vitamina B12 que necesitas. Además, este pescado siempre será una buena fuente de proteínas.
Barras energéticas
9
A quién no le gusta devorar una barrita energética de proteína (incluso vegana), siempre cuidando las cantidades de azúcar añadida y grasa saturada. Lo bueno es que cada unidad te ofrecerá la dosis justa de vitamina B12 que necesitas.
Lo que sí es cierto, dicen los especialistas, es que en lugar de adquirir estas barritas energéticas es preferible buscar un suplemento alimenticio de la vitamina.
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