Consejos y recetas para iniciar tu dieta mediterránea
El atún fresco o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables
Se cree que la dieta mediterránea es tan buena para la salud del corazón porque es alta en antioxidantes, polifenoles, nitratos, ácidos grasos Omega-3 y fibra, y limita los carbohidratos refinados, las carnes, los lácteos y las grasas saturadas se consumen en menor cantidad. Crédito: Shutterstock
La dieta mediterránea se inspira en los países del mar Mediterráneo y lleva grandes cantidades de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y mariscos, con porciones pequeñas de huevos y lácteos.
Algunas personas también incluyen aves y carnes rojas. La mejor manera de seguir la dieta mediterránea es permitirse disfrutar de una variedad de platos y probar todo tipo de ingredientes.
Es importante seleccionar recetas habituales que se pueden combinar como bien lo dicen estos libros: «El libro de cocina mediterráneo completo » de «America’s Test Kitchen» o «Simple» de Yotam Ottolenghi para inspirarse.
La dieta mediterránea no lleva mucho trabajo, pero sí algunas combinaciones como el hummus, el pan de pita, el falafel, todo combinado con pepino y tomate.
Lo más importante en la dieta mediterránea es que abundan los frutos secos, el aceite de oliva, las grasas saludables, el pescado, los granos, cereales integrales, frutas y vegetales.
Recetas súper fáciles de la dieta mediterránea
Ensalada mediterránea
Una opción clásica y de lujo que ofrece el portal Comedera.
Para esta receta vas a necesitar:
– 6 tomates cortados en cubitos
– Un pepino grande, cortado en cubitos
– Perejil fresco y picado (20 gramos)
– Pimienta negra (media cucharadita)
– Zumac molido (una cucharadita)
– Aceite de oliva (dos cucharadas)
– Jugo de limón (dos cucharadas)
Preparación:
Es superfácil. Toma un bowl de ensalada y coloca el tomate, pepino y perejil, agregando la sal y dejando reposar por unos 4 minutos.
Seguidamente agrega el resto de los ingredientes y combina durante unos minutos hasta que todo quede mezclado. Deja reposar un par de minutos más y listo.
Berenjenas a la siciliana
Dentro de la dieta mediterránea, la berenjena siempre es una alternativa deliciosa, sobre todo cuando la disfrutas en distintas recetas. En este caso, con un toque italiano.
Vas a necesitar:
– Berenjenas (3)
– Tomates (3)
– Una cabeza de ajo
– Unas anchoas
– Alcaparras (3 cucharadas)
– Aceite de oliva
– Orégano seco
– Perejil
Preparación:
Comienza por precalentar el horno a unos 160°C. Ahora pica el ajo, brochéalo con aceite de oliva y cocínalos a baja temperatura hasta que queden tiernos.
Lava las berenjenas, corta las puntas y luego cada una por la mitad hacia lo largo. Seguidamente hazle unos cortes en diagonal y déjalas reposar boca abajo en una bandeja previamente engrasada.
Ahora corta los tomates en rodajas y repártalos sobre las mitades de berenjenas. Encima coloca el resto de los ingredientes: las anchoas, el ajo, las alcaparras y el orégano picado.
Finalmente agrega agua en la bandeja hasta que las berenjenas quedan cubiertas hasta la mitad, añade un chorrol de aceite y sal al gusto, dejando hornear durante una hora y media, aproximadamente.
¿Que se desayuna en la dieta mediterránea?
El desayuno mediterráneo suele contemplar café, infusiones o leche con cacao, zumo de naranja natural, tostadas con aceite de oliva y tomate, embutidos, fruta, y yogur.
Estos son algunos de los esenciales de la comida mediterránea que no pueden faltar en un desayuno mediterráneo equilibrado.
Estos consejos te ayudarán a empezar:
- Come más frutas y verduras.
- Opta por los granos integrales.
- Consume grasas vegetales insaturadas.
- Consume más comida de mar.
- El atún fresco o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables.
- Come nueces.
- Disfruta de un poco de lácteos.
Alimentos que no están en la dieta
- Carnes rojas.
- Dulces y otros postres.
- Huevos.
- Mantequilla.
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