Cómo empezar la dieta mediterránea: 4 recetas fáciles de preparar

Para que inicies la dieta mediterránea con buen pie, te dejamos algunas recetas fáciles de preparar y deliciosas

Dieta mediterránea

La ensalada mediterránea es uno de los platos más clásicos y exquisitos de este estilo alimenticio. Crédito: Shutterstock

Optar a la dieta mediterránea significa un avance importante en tu salud alimenticia, además de que varios expertos la eligieron como la mejor de 2021. Sin embargo, por más que conozcas cuáles son los alimentos que la componen, al principio podrías perderte en las preparaciones. Pero acá te dejamos algunas recetas fáciles con las vas a iniciar tu maravillosa decisión de comer más sano.

Recuerda que en este estilo alimenticio abundan los frutos secos, el aceite de oliva, las grasas saludables, el pescado, los granos, cereales integrales, frutas y vegetales.

4 preparaciones fáciles para empezar la dieta mediterránea


Ensalada mediterránea

1

Una opción clásica y de lujo que ofrece el portal Comedera.

Para esta receta vas a necesitar:

– 6 tomates cortados en cubitos

– Un pepino grande, cortado en cubitos

– Perejil fresco y picado (20 gramos)

– Pimienta negra (media cucharadita)

– Zumac molido (una cucharadita)

– Aceite de oliva (dos cucharadas)

– Jugo de limón (dos cucharadas)

Preparación:

Es superfácil. Toma un bowl de ensalada y coloca el tomate, pepino y perejil, agregando la sal y dejando reposar por unos 4 minutos.

Seguidamente agrega el resto de los ingredientes y combina durante unos minutos hasta que todo quede mezclado. Deja reposar un par de minutos más y listo.

Recibe gratis todas las noticias en tu correo

Este sitio está protegido por reCAPTCHA y Google Política de privacidad y Se aplican las Condiciones de servicio.

¡Muchas gracias! Ya estás suscrito a nuestro newsletter


Berenjenas a la siciliana

2

Dentro de la dieta mediterránea, la berenjena siempre es una alternativa deliciosa, sobre todo cuando la disfrutas en distintas recetas. En este caso, con un toque italiano.

Vas a necesitar:

– Berenjenas (3)

– Tomates (3)

– Una cabeza de ajo

– Unas anchoas

– Alcaparras (3 cucharadas)

– Aceite de oliva

– Orégano seco

– Perejil

Preparación:

Comienza por precalentar el horno a unos 160°C. Ahora pica el ajo, brochéalo con aceite de oliva y cocínalos a baja temperatura hasta que queden tiernos. Reserva el resultado.

Lava las berenjenas, corta las puntas y luego cada una por la mitad hacia lo largo. Seguidamente hazle unos cortes en diagonal y déjalas reposar boca abajo en una bandeja previamente engrasada.

Ahora corta los tomates en rodajas y repártalos sobre las mitades de berenjenas. Encima coloca el resto de los ingredientes: las anchoas, el ajo, las alcaparras y el orégano picado.

Finalmente agrega agua en la bandeja hasta que las berenjenas quedan cubiertas hasta la mitad, añade un chorrol de aceite y sal al gusto, dejando hornear durante una hora y media, aproximadamente.


Albóndigas de merluza y brócoli

3

Pero quién se hubiese atrevido a unas albóndigas de merluza… pues gracias a las bondades de la dieta mediterránea, tu imaginación volará con esta receta.

Reúne estos ingredientes:

– Merluza (300 gramos)

– Brócoli (100 gramos)

– Queso parmesano (20 gramos)

– Claras de huevo (2)

– Pan rallado (20 gramos)

– Salvado de avena (30 gramos)

– Semillas de chía (10 gramos)

– Semillas de lino (10 gramos)

– Sal al gusto

– Aceite de oliva

Preparación:

Para aprovechar todos los nutrientes de la merluza, es recomendable que la cocines al vapor antes de iniciar esta receta. Puedes hacer lo mismo con el brócoli.

Una vez que estén cocidos y fríos, ponlos en un bowl y agrega el queso parmesano, las claras de huevo y la sal.

Procura desmenuzar muy bien la merluza y el brócoli con ayuda de un tenedor, mientras vas uniendo todos los ingredientes. Lo ideal es que te quede una mezcla uniforme y húmeda, la cual te servira para hacer las albóndigas.

Aparte, coloca en un plato el pan rallado, el salvado de avena y las semillas. Mézclalo todo y tendrás lista la preparación con la que vas a rebozar tus albóndigas.

Con tus manos limpias forma las bolitas, rebózalas y llévalas a una placa para horno que esté previamente bañada en un poco de aceite de oliva. Hornea durante unos 20 minutos a temperatura moderada y listo.


Pasta integral con verduras

4

Otra opción clásica y sencilla para iniciar tu dieta mediterránea.

Vas a necesitar:

– Macarrones integrales (300 gramos)

– Una berenjena

– Zanahorias (2)

– Cebollín o cebolla en rama (una)

– Un tomate

– Un pimiento verde italiano

– Un calabacín

– Queso parmesano

Así debes prepararla:

Lo primero es hacer la salsa. Corta el calabacín en trocitos y lánzalos al sartén con una cucharada de aceite de oliva y salteando constantemente para que no se peguen, durante unos 4 minutos. Lo ideal es que se tuesten un poco.

Haz lo mismo con la zanahoria troceada y con la cebolla en rama, dejando esta última que se caramelice a fuego lento. Una vez que esté listo, combínalo con el calabacín. El pimiento debes cortarlo en finos aritos, al igual que el tomate.

Ya para finalizar, es el turno de la berenjena, la cual debes cortarla en dados y sin aceite, salteándola ligeramente hasta que se dore. Luego añade el resto de los ingredientes ya cocinados y agrega tres cucharadas soperas del tomate frito.

Para la pasta, cocina los macarrones tal como lo indique el empaque, escúrrelos y luego reparte la salsa hasta que todo bien mezclado. Hornea durante unos 10 minutos a 180°C y gratina durante otros tres.

Te puede interesar:




En esta nota

dieta saludable
Más sobre este tema
Contenido Patrocinado
Enlaces patrocinados por Outbrain