¿Deseas bajar de peso?: El secreto está en cuándo y cómo comemos
Las personas que comían más cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres "también tenían menos probabilidades de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias y neurodegenerativas", según los investigadores
Según un estudio de 2022, las personas pueden agregar hasta 13 años de vida siguiendo una dieta que tenga más verduras, frutas, granos enteros y nueces. Crédito: lexrvulescu | Shutterstock
Bajar de peso puede ser un objetivo ambicioso si no se tienen en cuenta las recomendaciones de un nutricionista, médico experto, y por supuesto, el bienestar mental en el proceso.
Muchas veces no se trata solo de bajar de peso, se tiene que hacer un estudio general de tu cuerpo para medir qué sustancias necesitas disminuir de tu alimentación habitual o aumentar, en el caso que sea necesario.
De hecho, lo que más afecta no es lo que comemos sino el cuándo lo comemos. En este sentido, traemos una entrevista que ofreció la Dra. Leana Web a la CNN sobre este asunto.
La Dra. Leana Wen, experta en bienestar, declaró para CNN, habló sobre los alimentos que recomienda comer más y qué otros hábitos alimenticios hay que tener en cuenta.
Wen es médica de urgencias y profesora adjunta de la Universidad George Washington. Anteriormente fue comisionada de salud de Baltimore.
Bajar de peso y aumentar la salud física y mental
Para la Dra. Leana Wen, las personas pueden agregar hasta 13 años de vida siguiendo una dieta que tenga más verduras, frutas, granos enteros y nueces.
De hecho, un estudio de Nature de 2023 descubrió que las personas pueden ganar más de 10 años de esperanza de vida en función de sus hábitos alimenticios.
Los mayores beneficios se obtienen al consumir menos bebidas azucaradas y carnes procesadas y más cereales integrales, frutos secos y frutas.
Otro estudio de 2023 realizó un seguimiento de más de 100.000 participantes durante más de 30 años para evaluar sus hábitos alimenticios a largo plazo.
Este estudio encontró una asociación entre los patrones de alimentación saludables y una reducción del 20% del riesgo de muerte prematura.
Las personas que comían más cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres “también tenían menos probabilidades de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias y neurodegenerativas”, según los investigadores.
Estos son los alimentos más recomendados para bajar de peso
La Dra. Wen, recomienda aumentar el consumo de alimentos integrales mínimamente procesados. Por ejemplo, verduras de hoja verde, fruta fresca y cereales integrales.
No obstante, algunos expertos en nutrición también aconsejan que la gente piense en un arco iris alimentario, es decir, un abanico de frutas y verduras con una amplia variedad de colores e ingredientes.
Asimismo, dice que la gente también debería considerar comer más legumbres, como alubias y lentejas, e incorporar frutos secos como nueces, pistachos y almendras a sus comidas.
Qué beneficios trae comer pescado y carne cuando se quiere bajar de peso
Wen explica que el pescado y la carne deberían ser parte de la dieta de una persona que desea comer sano, nutritivo y equilibrado, pero que hay ciertos cuidados para no caer en el exceso.
“El pescado contiene ácidos grasos omega-3, que algunos estudios han asociado a la reducción del riesgo de cardiopatías y demencia, y la carne magra también puede ser una buena fuente de proteínas”, dijo.
Sin embargo, cita que algunos estudios relacionaron la carne muy procesada con resultados negativos para la salud.
De esta manera, enfatiza en la búsqueda de alimentos integrales mínimamente procesados. Piensa en filetes de salmón y pollo asado, no en salchichas y nuggets de pollo.
Qué alimentos no deben consumirse
La Dra. Wen insiste en que las personas deben reducir el consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas.
También les instaría a eliminar los alimentos ultraprocesados, que incluyen comida chatarra como papas fritas y caramelos.
No es fácil debido a la enorme cantidad de bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados que nos rodean. Pero las consecuencias para la salud son evidentes.
Según un estudio en el que participaron más de 11.000 adultos, las personas con un consumo elevado de alimentos ultraprocesados tenían un 31% más de riesgo de mortalidad en comparación con las que declararon el nivel más bajo de consumo de estos alimentos.
Hay un hábito alimentario relacionado con el horario que yo recomendaría: no comer justo antes de acostarse.
Hacerlo podría aumentar los síntomas de acidez estomacal e interferir con el sueño. Intenta terminar tu última comida al menos dos horas antes de irte a dormir.
Importancia del cómo nos alimentamos
Para la Dra. Wen, es importante examinar no sólo qué y cuándo se come, sino también cómo.
“¿Sueles comer sobre la marcha, cuando tienes que comer muy rápido? Si es así, es posible que acabes consumiendo principalmente alimentos ultraprocesados, incluida la comida rápida”, dice
También habla del comer por estrés o ansiedad, “esto puede hacer que reconsideres tu relación con la comida y que busques recursos que te ayuden con el estrés y el bienestar mental”.
Otro ejemplo que plantea es que “sí siempre comes solo, podrías considerar la posibilidad de planificar las comidas como oportunidades para reunirte con otras personas”.
Tómate un descanso del trabajo, deja los dispositivos y dedica tiempo a hablar con las personas con las que compartes la comida.
Este hábito tiene al menos tres efectos positivos:
- En primer lugar, hace que se reflexione más sobre la comida que se sirve.
- En segundo lugar, crea comportamientos saludables en torno a la comida, lo que incluye dedicar el tiempo necesario a comer, digerir y hacer que el cuerpo nos diga cuándo estamos saciados.
- En tercer lugar, la conexión social también contribuye en gran medida a la buena salud mental y física y a la longevidad.
La alimentación, por supuesto, no es el único factor que determina la salud y el bienestar de las personas.
Otros factores, como el ejercicio, el sueño, el estrés y las enfermedades subyacentes, también desempeñan un papel importante.
Pero la comida es uno de los componentes, y hay decisiones cotidianas sobre lo que comemos, cuándo y cómo que pueden marcar una gran diferencia en los niveles de salud.
