Qué comer durante la perimenopausia para sobrellevar mejor los cambios del cuerpo

Los sofocos, el sueño interrumpido, los cambios de ánimo y esa sensación de que el cuerpo ya no responde igual que antes son parte de la perimenopausia, la etapa de transición hormonal que puede extenderse varios años antes de que los periodos menstruales se detengan por completo.

Pese a que ningún alimento revierte los cambios hormonales de fondo, especialistas en nutrición coinciden en que ciertas elecciones en el plato pueden hacer esa transición considerablemente más llevadera.

Por qué el cuerpo empieza a pedir otra cosa

Durante la perimenopausia, los niveles de estrógeno fluctúan y tienden a bajar, lo que trae consecuencias que van más allá de los síntomas más comentados.

El metabolismo se vuelve más lento, disminuye la masa muscular magra, sube el colesterol y se acelera la pérdida de densidad ósea.

Sobre ello, Liz Weinandy, dietista registrada e instructora en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, advierte que muchas mujeres, al notar estos cambios, recurren a dietas restrictivas poco sostenibles. En lugar de eso, recomienda apoyarse en patrones de alimentación ya respaldados por evidencia, como la dieta mediterránea o la dieta DASH.

Alimentos que ayudan a sobrellevar la perimenopausia

Proteína suficiente para no perder músculo

Frente a la pérdida natural de masa muscular de esta etapa, cubrir bien los requerimientos de proteína se vuelve prioritario, junto con el ejercicio de fuerza. Weinandy sugiere no depender solo de carnes rojas, que conviene limitar a un par de veces por semana por su contenido de grasa saturada, y sumar un par de comidas a la semana con proteína de origen vegetal.

La soya, señala, es un caso particular, porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que la convierte en una proteína completa, disponible en alimentos como el tofu, el edamame, el tempeh y la leche de soya.

Fitoestrógenos

La soya tiene, además, isoflavonas, compuestos vegetales capaces de imitar parcialmente la acción del estrógeno en el cuerpo.

La linaza ofrece un compuesto similar, llamado lignano, junto con fibra, ácidos grasos omega-3, vitamina B6, magnesio y zinc. Especialistas citados por Food Network señalan que agregar alrededor de una cucharada y media de linaza molida al día, a un yogur, la avena o un batido, se ha asociado con una reducción de algunos síntomas de la perimenopausia.

Cabe destacar que es importante tener expectativas realistas. Como aclaran especialistas del programa de salud metabólica Carrot, el aporte de estrógeno que se obtiene de estos alimentos es mínimo comparado con el que produce el propio cuerpo, y ninguno de ellos sustituye a la terapia hormonal cuando esta es necesaria.

Calcio y vitamina D, la dupla para proteger los huesos

Con la caída del estrógeno, el riesgo de perder densidad ósea aumenta de forma notable, lo que hace que el calcio se vuelva un nutriente central en esta etapa.

La recomendación de especialistas consultados por la plataforma de salud Bonafide es obtenerlo preferentemente de la dieta, lácteos, sardinas, salmón y vegetales de hoja verde, y acompañarlo de suficiente vitamina D, presente en cereales fortificados, salmón y caballa, ya que esta vitamina es la que permite que el cuerpo aproveche bien el calcio consumido.

Grasas omega-3, un aliado para el corazón y el ánimo

La caída de estrógeno también está relacionada con arterias menos flexibles y un mayor riesgo cardiovascular tras la menopausia, lo que hace relevante el consumo regular de pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún.

Más allá del corazón, su contenido de omega-3 se ha vinculado con un menor nivel de inflamación general y con apoyo al ánimo y la función cerebral, dos áreas que muchas mujeres notan alteradas durante esta transición, por lo que es necesario incorporar al menos dos porciones de pescado graso por semana.

Magnesio y hierro contra la fatiga que casi nadie menciona

La fatiga es uno de los síntomas de la perimenopausia que recibe menos atención, pese a ser de los más comunes. La dietista registrada Michelle Rauch, de The Real Food Dietitians, explica que el magnesio participa directamente en la producción de energía del cuerpo, por lo que las mujeres que se sienten cansadas, incluso llevando una vida activa, pueden beneficiarse de revisar su ingesta de este mineral a través de frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde.

Asimismo, Rauch recomienda evaluar los niveles de hierro, ya que su deficiencia puede pasar desapercibida en esta etapa y contribuir al mismo cansancio, e idealmente hacerlo junto con un profesional de la salud antes de recurrir a suplementos.

Lo que conviene limitar, no necesariamente eliminar

Así como hay alimentos que ayudan, otros tienden a intensificar los síntomas, entre ellos el azúcar añadido, el alcohol y las grasas saturadas, ya que pueden empeorar los síntomas y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas asociadas a esta etapa, como la diabetes tipo 2, informan especialistas consultados por GoodRx.

Para quienes sufren sofocos, reducir el café, el alcohol y las comidas muy picantes suele ayudar, mientras que alimentos frescos como el pepino o el melón pueden aportar una sensación de frescor cuando el calor se vuelve incómodo.

La comida acompaña, no sustituye la atención médica

Ajustar la alimentación durante la perimenopausia puede aliviar síntomas, proteger los huesos y el corazón, y ayudar a conservar la masa muscular, pero no reemplaza una valoración médica cuando los síntomas son intensos o afectan de forma importante la calidad de vida.

Ante todo, lo mejor es consultar con un profesional de la salud, quien puede revisar si hace falta un suplemento, evaluar la terapia hormonal u otras opciones de tratamiento, sigue siendo el paso más seguro para atravesar esta etapa con la mejor información posible.

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