Ashwagandha, manzanilla y otros aliados naturales que ayudan a regular el cortisol
La ashwagandha, la manzanilla y el ginseng no son solo remedios tradicionales, sino aliados que te ayudan a regular tu sistema
Un ensayo clínico documentó una reducción del cortisol del 27.9% con 600 mg diarios de ashwagandha durante 60 días Crédito: Shutterstock
El cortisol es la hormona que mantiene al cuerpo en alerta. En dosis adecuadas, es esencial para la supervivencia, pero cuando el estrés crónico mantiene sus niveles elevados durante semanas o meses, sus efectos se vuelven dañinos generando ansiedad, fatiga persistente, aumento de peso, problemas de sueño y dificultad para concentrarse, indica Clínica Mayo.
Hoy en día, la ciencia está empezando a validar lo que la medicina tradicional ha sabido durante siglos: ciertas plantas, alimentos y prácticas pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y restaurar el equilibrio del sistema nervioso. Estos son los remedios naturales con mayor respaldo científico.
Ashwagandha: el adaptógeno con la evidencia más sólida
La ashwagandha (Withania somnifera) es el adaptógeno más estudiado para la reducción del cortisol. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH), a través de su Oficina de Suplementos Dietéticos, señalan que la investigación sugiere que los extractos de ashwagandha pueden reducir los niveles de cortisol en sangre en comparación con un placebo.
En varios estudios, las personas que tomaron ashwagandha durante 6 a 8 semanas reportaron sentir menos estrés y ansiedad, así como menos cansancio e insomnio.
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en PubMed encontró que los niveles de cortisol sérico se redujeron sustancialmente en el grupo que tomó ashwagandha en comparación con el grupo placebo.
En concreto, varios estudios han documentado reducciones de cortisol de entre el 20% y el 30% en adultos con estrés crónico que tomaron dosis de 300 a 600 mg diarios. Un ensayo clínico específico encontró una reducción del 27.9% en los niveles de cortisol sérico en participantes que tomaron 600 mg diarios durante 60 días.
La dosis recomendada en los estudios oscila entre 300 y 600 mg diarios de extracto estandarizado. Sin embargo, los NIH advierten que, aunque los efectos adversos reportados son generalmente leves, la ashwagandha puede interactuar con medicamentos para la tiroides, la presión arterial y el sistema inmunológico.
Manzanilla: la infusión que reduce el estrés
La manzanilla (Matricaria chamomilla) es uno de los remedios naturales más accesibles y con evidencia creciente. Un estudio comparativo publicado en 2025 evaluó el efecto del té de manzanilla en pacientes con insomnio primario.
Los resultados mostraron que la manzanilla redujo los niveles de cortisol salival y la disfunción diurna, indicando una reducción significativa del estrés.
Investigaciones adicionales han encontrado que la manzanilla puede ser eficaz para reducir los niveles de cortisol en personas con estrés, posicionándola como una terapia natural para trastornos relacionados con el estrés.
Una recomendación es tomar un té de manzanilla, en bolsa o hierba, y agregarle zumo de medio limón y consumirla 30 minutos antes de irse a la cama.
Rodiola y ginseng: otros adaptógenos con respaldo científico
La rodiola (Rhodiola rosea) también es otra hierba que ha demostrado su capacidad parra reducir el cortisol. En un estudio hecho con roedores se demostró su potencial al disminuir significativamente los niveles de corticosterona (el equivalente al cortisol en roedores) inducidos por el estrés crónico.
En humanos, se ha observado que ayuda a modular la respuesta hormonal al estrés y a prevenir los cambios hormonales característicos del estrés crónico.
El ginseng, por su parte, ha sido objeto de múltiples investigaciones. Un estudio encontró que, bajo condiciones de estrés, el grupo que tomó ginseng coreano rojo experimentó un aumento menor en los niveles de cortisol en comparación con el grupo placebo.
Estrategias de estilo de vida respaldadas por la ciencia
Más allá de los suplementos, la Clínica Mayo recomienda estrategias de cambio en el estilo de vida para mantener el cortisol en niveles saludables:
- Ejercicio regular: la actividad física moderada ayuda a regular la respuesta al estrés.
- Técnicas de relajación: el yoga, la respiración profunda, el masaje y la meditación.
- Sueño suficiente: la falta de sueño eleva los niveles de cortisol.
- Alimentación rica en nutrientes: alimentos ricos en magnesio como espinacas y verduras de hoja verde, así como frutas como bayas y naranjas, pueden ayudar a regular los niveles de glucosa y cortisol.
Precauciones necesarias que debes conocer
Los remedios naturales, por estar libre de químicos o compuestos, no están exentos de riesgos. La ashwagandha puede afectar la función tiroidea y no se recomienda en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
El regaliz (glycyrrhiza), por su parte, es otro adaptógeno popular que puede elevar la presión arterial. Lo recomendable es acudir a un médico especialista que te indique cuál es el mejor en tu caso y asegurarte los métodos de consumo y la dosis necesaria.
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