5 sugerencias de alimentación para los delgados que quieren engordar
Para adquirir masa muscular son los ricos en proteínas magras como el pollo y el pescado blanco
Los alimentos altos en calorías y nutrientes son también altos en grasa, pero lo importante es elegir el tipo de grasa correcto Crédito: Valentina Shilkina | Shutterstock
Aunque las personas delgadas y de metabolismo rápido tengan más margen que otras personas con las calorías, una buena nutrición es fundamental también para ellas.
Los nutricionistas recomiendan hacer un plan bien meditado e intentar ganar kilos de forma gradual hasta llegar a un peso sano para la altura y edad.
Linda Bobrof, profesora de nutrición en la Universidad de Florida, le dice a BBC Mundo que es aconsejable realizar al menos tres comidas al día e intercalar snacks durante la jornada.
Una buena lista de alimentos para subir de peso debe contener tanto carbohidratos simples como carbohidratos complejos.
Lo importante es que se trate de productos saludables, y que en la medida de lo posible, se eviten el azúcar y las harinas refinadas.
¿Qué son los carbohidratos saludables?
Para ayudarte a tener una mejor idea de qué puedes utilizar si quieres preparar comidas para subir de peso, te dejamos esta lista de carbohidratos saludables:
- Granos enteros: alimentos como el arroz integral, la quinoa y la avena son una de las mejores opciones que tienes para aumentar el consumo de carbohidratos. Consumirlos te puede ayudar a subir de peso, y evitar los granos refinados.
- Legumbres: además de ser carbohidratos complejos, los frijoles, las lentejas y los garbanzos son una excelente fuente de fibra, proteínas y algunos micronutrientes como el hierro y el zinc.
- Frutas y verduras: para tener una buena alimentación y subir de peso de forma saludable también es importante consumir frutas como plátanos, manzanas, y aguacates, y verduras como batatas, calabazas y zanahorias.
- Leches de origen vegetal: existen muchas alternativas a los productos lácteos que puedes incorporar a tu dieta para subir de peso, como la leche de almendras o la leche de soja, que además, son una muy buena fuente de proteínas.
¿En qué momento se deben consumir?
Al igual que sucede con los carbohidratos, es necesario incluir una porción de proteína en cada comida.
También debemos destacar que se deben distribuir a lo largo del día, porque las proteínas tienen una composición molecular más compleja, y el cuerpo tarda más tiempo en procesarlas y sintetizarlas.
Grasas saludables que se pueden utilizar para subir de peso
Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos ricos en grasas saludables, ya que este tipo de alimentos contienen muchos nutrientes para el bienestar del cuerpo.
Solo hay que tener presente que se deben consumir con moderación, y que solo se deben consumir como complemento para otro tipo de alimentos.
Si quieres incorporarlos a tu dieta para aumentar de peso, puedes empezar por consumir:
- Aguacate: los aguacates son una buena fuente de grasas saludables, contienen una variedad de vitaminas y minerales, y son ricos en fibra. Se puede consumir en cualquier presentación.
- Aceite de oliva: este tipo de aceite tiene propiedades antioxidantes, y se suele utilizar para aderezar ensaladas y saltear algunos alimentos.
- Aceite de coco: aunque es menos popular que el aceite de oliva, también se puede utilizar para cocinar.
- Frutos secos y semillas: se pueden agregar a las ensaladas, a recetas de preparación en horno, o simplemente consumirlas como refrigerio. Los alimentos con mayor cantidad de grasas saludables son las almendras, las nueces, las semillas de chía y las semillas de girasol.
¿Qué se necesita para ganar grasa muscular?
Gavin Allinson, nutricionista deportivo, señala que los mejores alimentos para adquirir masa muscular son los ricos en proteínas magras como el pollo y el pescado blanco.
“Necesitas combinar estas comidas con alimentos que tengan carbohidratos con GI alto como el arroz blanco y la quinoa en la comida posterior al ejercicio”, precisa.
Aquellos que hacen mucho ejercicio pero que no intentan adquirir masa muscular también necesitan consumir snacks sanos y frecuentes para estimular la actividad física y mantener o subir el peso.
8 cosas que debes hacer para ganar peso
Las principales recomendaciones de los especialistas en nutrición para subir de peso se resumen en:
- Comer con más frecuencia.
- Escoger comidas ricas en nutrientes.
- Tomar batidos y licuados de frutas.
- Elegir productos lácteos enteros.
- Cocinar salsas y sopas con leche en lugar de agua.
- Anotar cuándo y cuánto se bebe.
- Permitirse caprichos.
- Hacer ejercicio.
