5 posturas de yoga que usan una silla en lugar de un mat
Incorporar el yoga en tus rutinas puede ser beneficioso para la salud física y mental que lidia con la realidad de un mundo convulsionado por situaciones que disparan los niveles de cortisol en cualquiera
Estas asanas o posturas que se han adaptado a una silla, perfecto para también se recomienda para personas con poco espacio y con limitaciones físicas. Crédito: Shutterstock
El yoga es una práctica que guarda múltiples beneficios para el cuerpo y la mente que incluyen la relajación tanto física como mental y que puede aliviar el dolor y la tensión muscular relacionados con el estrés. Te decimos cómo incorporar esta disciplina sin necesidad de un mat mediante 5 posturas que usan una silla para ayudar a aumentar la flexibilidad, aliviar los músculos tensos y mejorar el equilibrio y el movimiento.
La práctica del yoga estimula la liberación de endorfinas, ayuda a practicar la atención plena y la concentración, permite cultivar emociones positivas a través de ejercicios que se acompañan de la respiración.
Tomarse el tiempo de hacer respiraciones conscientes y acompañarlas con posturas de yoga puede ser un destructor de estrés. Previamente hemos escrito un artículos sobre 4 posturas de yoga para este fin.
Incorporar el yoga en tus rutinas puede ser beneficioso para la salud física y mental que lidia con la realidad de un mundo convulsionado por situaciones que disparan los niveles de cortisol en cualquiera. Si estás considerando comenzar a hacer yoga o retomarlo, debes saber que hay varios tipos y tenemos un artículo sobre las características de algunos para que puedas elegir el que mejor se adapte a ti.
Aprovechar los beneficios del yoga sin el mat es posible, al menos para que te introduzcas a este mundo y descubras si es para ti. Lo puedes hacer a través de asanas o posturas que se han adaptado a una silla y también se recomienda para personas con poco espacio y con limitaciones físicas.
1. Rotación de hombros sentado
La instructora de yoga certificada del Kripalu Center for Yoga & Health, Leila Kubesch, indicó a Insider esta postura porque abre el pecho mientras reduce la tensión y la rigidez en los hombros y el cuello.
Para hacerla debes estar sentado en una silla con los pies paralelos en alineación con la cadera apoyados en el suelo.
Levanta los brazos al nivel de los hombros y comienza a rodar lentamente los hombros hacia atrás con un movimiento circular, sintiendo el estiramiento en la parte superior de la espalda. Haz unas cuantas repeticiones acompañadas de respiraciones y finalmente, hazlo al revés.
2. Pliegue hacia adelante
Hacer un pliegue hacia adelante sentado proporciona un excelente estiramiento para toda la espalda, particularmente útil si experimentas tensión o dolor por tu trabajo.
Para hacerla debes estar sentado en una silla con los pies paralelos en alineación con la cadera apoyados en el suelo. Inhala y sube tus brazos rectos hacia arriba de tu cabeza. Tus dedos deben apuntar al techo.
Al exhalar, inclina tu torso sobre tus muslos hasta que puedas colocar las palmas de las manos o las yemas de los dedos en el suelo, los pies, o las pantorrillas.
Relaja la cabeza y el cuello y permanece en esta posición durante unas cinco respiraciones completas. Finalmente, levántate lentamente a la par de tu respiración.
3. Paloma en la silla
La instructora de yoga certificada Trin Perkins dijo al medio que hacer la paloma en la silla es útil si tienes las caderas apretadas. Además, ofrece un buen estiramiento para los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos por igual.
Para hacerla debes estar sentado en el borde de una silla con los pies paralelos en alineación con la cadera apoyados en el suelo. Toma tu tobillo izquierdo, y apóyalo sobre tu muslo derecho. Trate de mantener la rodilla alineada con el tobillo. Para intensificar el estiramiento, puedes doblar el torso ligeramente hacia adelante.
Haz todo a la par de la respiración, y luego de unas cuantas cambia de pierna.
4. Torsión sentado
Las torsiones de columna son una manera muy eficiente de sentir un alivio inmediato en tu espalda. Para hacerla debes estar sentado en una silla con los pies paralelos en alineación con la cadera apoyados en el suelo.
Inhala profundamente, y mientras exhalas, comienza a girar suavemente tus hombros hacia la derecha. Procura que no se descuadre la parte inferior de tu cuerpo: cadera, piernas y pies deben quedarse en el mismo lugar.
Coloca tu brazo derecho detrás de la silla y apoya tu mano izquierda en la parte externa de su rodilla derecha o en el borde derecho del asiento.
Relaja tus hombros. Quédate de tres a cinco respiraciones completas y luego retorna suavemente a la posición inicial para repetir al otro lado.
5. Postura de gato-vaca
Kubesch explica que la asana de gato-vaca ayuda a estirar, fortalecer y mejorar la movilidad de la columna.
Para hacerla debes estar sentado en una silla con los pies paralelos en alineación con la cadera apoyados en el suelo.
El movimiento comienza con la inhalación para la postura de vaca en la que arqueas tu espalda de manera de que tu cola y tu cabeza busquen encontrarse alineadas.
Luego, se procede a la postura del gato con la exhalación. Aquí será al revés, la intención del movimiento debe ser que la cabeza y la pelvis se conecten.
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