5 ejercicios en casa para tonificar tus piernas y glúteos
Hay muchas formas de incorporar movimiento diario a tu rutina sin salir de casa
Crunch es el nombre del abdominal corto en inglés, de ahí que se haya adoptado este nombre para denominar a una serie de ejercicios que trabajan principalmente el recto abdominal aunque también están implicados los músculos oblicuos. Crédito: Carrastock | Shutterstock
Aunque el invierno llegue y te impida salir de casa, hay muchas formas de incorporar movimientos diarios a tu rutina de bienestar físico.
Ya sea que desees quemar calorías rápidamente o simplemente estirar los músculos para evitar el sedentarismo.
Además, hacer ejercicio en casa tiene muchos beneficios, reduce el estrés, logras dormir mejor por las noches.
El ejercicio en casa también te ayuda a sentirte más motivado, te genera más confianza y disciplina con lo que vas planeando para tu bienestar.
Y lo más importante, te ayuda a reducir la ansiedad y la depresión porque tiene un impacto en los huesos que es muy positivo.
A continuación te dejamos algunas alternativas de ejercicios que puedes hacer en casa
Ejercicio en casa #1: yoga o pilates
El yoga o el pilates son excelentes para trabajar la flexibilidad y la fuerza. «Todos ellos se pueden realizar en la comodidad de su propio hogar, ocupando el espacio de una estera de yoga promedio», afira Mike Masi, doctor en fisioterapia.
Y recomienda practicarlo de tres a cuatro veces por semana. Además, Joy Puleo, directora de educación corporal equilibrada, agregó que estos entrenamientos también son actividades que sirven de mindfulness.
«Son ideales para esta época del año ya que te ayudan a estar en sintonía con las necesidades de tu cuerpo», dijo.
Ejercicio en casa #2. Subiendo y bajando escaleras corriendo
Si su casa tiene más de un piso, o vives en un edificio de varios departamentos, tiene a su disposición una de las herramientas cardiovasculares más sencillas.
Josh York, entrenador personal y fundador de GYMGUYZ, sugiere correr arriba y abajo al menos 15 veces.
«Esto aumentará el ritmo cardíaco y ejercerá una tensión saludable sobre los músculos», afirma. explica.
Sin embargo, antes de comenzar, asegúrese de tener el calzado adecuado y de que la tracción en las escaleras sea buena.
Ejercicio en casa #3: Peso corporal
Los ejercicios simples de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales son una excelente opción para personas de todos los niveles de condición física.
«Debido a que no hay resistencia adicional, la intensidad y/o frecuencia de estos ejercicios se pueden aumentar debido a la disminución de la fatiga y los tiempos de recuperación», afirmó Masi.
Y recomendó una rutina de peso corporal de cinco a seis veces por semana. Además, sugiere que si el entrenamiento es más desafiante ¡mejor!
Samantha Clayton, vicepresidenta de rendimiento deportivo de Herbalife sugiere agregar una mochila con peso cuando estés haciendo sentadillas o estocadas.
«La mochila permite una distribución uniforme del peso y resulta cómoda», comenta y explica que puedes llenar la mochila con libros pesados o latas de comida de la despensa y realizar tus estocadas y sentadillas con buena forma».
Ejercicio en casa #4: Sentadilla dividida elevada
Un ejercicio de peso corporal específico que recomiendan los expertos es la sentadilla dividida elevada. Simplemente se hace colocando la pierna trasera en un sofá, silla u otro elemento elevado y dé un paso con el pie delantero hacia adelante para ponerse en cuclillas.
«Este ejercicio desafía tu equilibrio, lo que te permite trabajar tu núcleo», señala Puleo.
«Tus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos se ven desafiados unilateralmente… lo que requiere que impulses una pierna con cada zancada», reforzó.
Ejercicio en casa #5: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad se puede realizar con o sin pesas. «Muchas personas pensarán que tienen que hacer entrenamientos durante 30 minutos.
Esta forma de hacer ejercicio en casa tiene como objetivo garantizar que elevemos nuestro ritmo cardíaco en menos tiempo que salir a caminar o correr 30 minutos.
Estos entrenamientos suelen combinar ejercicios de peso corporal con ejercicios cardiovasculares como burpees, saltos de tijera o alpinistas.
Se recomienda practicarlo de tres o cuatro rondas en el medio que no duren más de 15 minutos en total.
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