5 consejos para consumir más y mejor proteína
Los estudios muestran que una dieta rica en proteínas puede promover la pérdida de peso, mejorar el crecimiento muscular y mejorar la estabilidad del azúcar en sangre, te decimos cómo comer más proteína y de mejor calidad
Si acostumbras a desayunar con panecillos o sándwiches, optar por huevos puede ser una tremenda iniciativa para aumentar tu ingesta de proteínas, debido a que es un alimento muy completo, cada uno contiene 7 gramos de proteína. Crédito: Pexels
Las proteínas son unos de los tres macronutrientes indispensables para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel, además de la salud en general del cuerpo. Te decimos 5 consejos para consumir más y mejor proteína.
Las razones por las que las personas desean incrementar u ingesta de proteína de buena calidad pueden ser muy variadas, bien sea de que se han suscrito a una dieta keto o cetogénica, que prioriza el consumo de los aminoácidos esenciales y la grasa; porque tienes un déficit nutricional o anemia; porque estás adoptando una dieta vegetariana o vegana y necesitas fuentes vegetales de proteína; porque estás haciendo ejercicio y deseas aumentar tu masa muscular, etc.
Para la mayoría de las personas, las recomendaciones diarias oscilan entre 50 y 175 gramos. Los estudios también muestran que una dieta rica en proteínas puede promover la pérdida de peso, mejorar el crecimiento muscular y mejorar la estabilidad del azúcar en sangre.
Previamente, hemos escrito sobre las 7 proteínas de baja calidad que deberías evitar a toda costa o reservar para ocasiones especiales.
Ahora, te decimos las recomendaciones de la dietista registrada Shyla Cardigan a Study Finds para consumir más y mejor proteína:
1. Merienda de forma más inteligente
Lo malo de los snacks ordinarios es que, en su mayoría, están llenos de calorías vacías. Es decir, que aunque te generan un sentimiento de satisfacción inmediato, son poco estables en el tiempo y puedes seguir queriendo comer más y más.
Esto respecto a sólo el tema nutricional, sin siquiera hablar de los potenciales riesgos para la salud que representa consumirlos de manera regular.
En cambio, optar por refrigerios altos en proteína y/o fibra, contribuyen a que tengas una sensación de saciedad por más tiempo debido su mayor aporte nutricional y hace que los músculos se alimenten para tomar el lugar de la grasa, que seguramente quieres disminuir.
2. Cambia el panecillo de la mañana por huevos
El desayuno que tomas a primera hora de la mañana o la primera comida con la que rompes el ayuno tiene un gran impacto en el funcionamiento de tu cuerpo y tu mente.
Si acostumbras a desayunar con panecillos o sándwiches, optar por huevos puede ser una tremenda iniciativa para aumentar tu ingesta de proteínas, debido a que es un alimento muy completo, cada uno contiene 7 gramos de proteína.
3. Cambia el yogur normal por el griego
El yogur griego tiene el doble de proteína que las variedades normales, debido a que se elabora eliminando el suero y otros líquidos para crear un yogur más rico y espeso con mayor contenido de proteínas.
Pero no se trata solamente del bol de yogur que puedes tomar de snack, desayuno o cena, sino también como una alternativa nutritiva para salsas y aderezo de carnes y ensaladas.
4. Piensa «primero las proteínas» en cada comida
Cuando te tomas un momento para determinar cuál será tu “proteína base” y creas una comida a partir de ahí, te aseguras de tener siempre proteína de calidad para cada comida.
5. Come más pescado enlatado
No es la fuente de proteína más glamorosa, pero en una lata pequeña, puedes incluir 20 gramos de proteína o más en tu dieta. No es necesaria refrigeración y se puede comer en cualquier lugar y en cualquier momento. Es versátil y deliciosa.
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