Vitamina B12 para vegetarianos y veganos: los 8 alimentos que contienen mayor proporción

Tomar suplementos de B12 y consumir alimentos fortificados son las maneras más efectivas de garantizar la dosis óptima para el organismo ya que se utiliza una forma cristalina de la vitamina B12, la más fácil de absorber

B12 veganos y vegetarianos, Estar mejor

La vitamina B12 es un nutriente esencial para el funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso, para la formación de la sangre y de varias proteínas.  Crédito: Shutterstock

La B12 es una vitamina de origen bacteriana muy importante para el funcionamiento óptimo del organismo. Normalmente, se consigue en proteínas de origen animal, pero para los veganos y vegetarianos puede ser un poco más complicado conseguirlos. Te decimos los 8 que contienen mayor proporción.

Este nutriente es esencial para el funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso, para la formación de la sangre y de varias proteínas. Su deficiencia puede causar anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, daño en los nervios y trastornos del estado de ánimo.

La cantidad de vitamina B12 que una persona necesita por día depende de su edad. Para los adultos se recomiendan 2.4 microgramos al día y aumenta a 2.8 microgramos para las mujeres en período de lactancia.

Entonces, este compuesto es producido por las bacterias, no por los animales ni las plantas. Los animales, incluidos los humanos, deben obtenerlo directa o indirectamente de bacterias.

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Por eso, aquellos que tienen una dieta omnívora no se preocupan por ello. Los animales que comen ya lo habían comido y en consecuencia, ellos también.

Ahora, los veganos y vegetarianos deben garantizar un consumo directo o indirecto de la B12. Para los vegetarianos la cosa puede ser un poco más “sencilla”, debido a que los productos de origen animal que no implican la muerte de ningún ser vivo como los lácteos y los huevos contienen B12.

Por su parte, los veganos deben buscar alimentos que estén fortificados con la vitamina o bien optar por los suplementos que se adecúen a su estilo de vida.

Aunque sí es verdad que hay algunos alimentos vegetales que todavía contienen algo de vitamina B12, incluidos ciertos hongos y algas marinas.

Tomar suplementos de B12 y consumir alimentos fortificados son las maneras más efectivas de garantizar la dosis óptima para el organismo ya que se utiliza una forma cristalina de la vitamina B12, la más fácil de absorber.

En este caso la vitamina está “libre” (no unida a una proteína) y, por lo tanto, no requiere ácido gástrico para la digestión inicial.

Estos son los 8 alimentos que contienen vitamina B12 mayor proporción:

Apto para vegetarianos:

1. Leche: una taza contiene 1.2 mcg o el 50% de su valor diario

2.- Yogur bajo en grasa: 8 onzas tienen 1.1 mcg

3.- Queso: 8 onzas de queso suizo contienen 0.9 mcg

4.- Huevos: una unidad contiene 0.6 mcg

Apto para veganos:

5.- Levadura nutricional: una cucharada fortificada proporciona 2,4 mcg

6.- Nori: se recomienda comer 4 gramos de estas algas secas para cumplir con los requisitos diarios de ingesta de vitamina B12

7.- Hongo shiitake: 50 gramos de hongos shitake secos te harán cumplir con requisitos diarios

8.- Alimentos fortificados con B12: estos pueden ser cereales o leches vegetales que varían en su concentración de B12 de acuerdo con la marca y el producto.

El portal de Forks over Knives advierte que si bien los alimentos de origen animal contienen altas cantidades de vitamina B12 unida a proteínas, no son una fuente ideal de vitamina B12 por dos razones:

  • La vitamina B12 unida a la proteína en los alimentos de origen animal puede ser difícil de absorber para algunas personas, especialmente para aquellas que no tienen las cantidades adecuadas de ácido gástrico para separar la proteína de la vitamina
  • Los alimentos de origen animal no son la mejor fuente porque consumirlos aumenta los niveles de IGF-1 (una hormona asociada consistentemente con un mayor riesgo de cáncer y crecimiento tumoral), TMAO (una sustancia que daña el revestimiento de nuestros vasos sanguíneos y promueve la formación de placas de colesterol), así como otras sustancias nocivas para la salud como el hierro hemo, que se asocia con el estrés oxidativo y la formación de radicales libres

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