Prevenir la diabetes tipo 2: 10 recomendaciones expertas para controlar estratégicamente las porciones de comida

La diabetes es una enfermedad crónica grave, especialmente entre los hispanos en Estados Unidos, que afecta la manera en la que el cuerpo procesa el azúcar en sangre o glucosa. 

De acuerdo con la información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades los hispanos tienen tasas más altas de diabetes que otros grupos étnicos y de los adultos que viven con diabetes con o sin diagnosticar: 25% son mexicanos; 22% puertorriqueños; 21% cubanos o dominicanos; 19% centroamericanos y 12% para los sudamericanos.

Por ello, la Dra. Sylvia Melendez, nutricionista y dietista certificada y consejera de la junta de Anhelo (una agencia de seguros de Medicare) enumeró para Estar Mejor una serie de recomendaciones a la comunidad latina en Estados Unidos.

Especialmente para tener en cuenta de cara a las festividades que se aproximan y controlar las porciones de comida de manera estratégica en aras de evitar la diabetes tipo 2.

1. En lugar de privarte de un bocadillo delicioso (como las increíbles mini galletas de azúcar), compártelo con tus personas favoritas o toma una mini porción.
2. Saborea cada bocado lentamente. Comer despacio significa masticar cada bocado al menos 15 veces.
3. ¿Quieres mantenerte lleno durante todo el día? Incorpora tu dosis diaria de fibra. Los cereales como la quinoa, la avena, el sorgo o el trigo, por nombrar algunos, añaden varios nutrientes esenciales y pueden ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la sangre dentro de unos límites, y además agregan sabores y crujidos. 
4. Aprovecha los productos de temporada y se creativo con la preparación. Prueba hornear manzanas o peras con canela o vinagreta balsámica acompañadas de una taza pequeña de sopa de calabaza. Esta receta no solo suena increíble, sino que está cargada de sabores y nutrientes típicos durante las fiestas.  
5. ¿Vas a una fiesta? Prueba comer antes un pequeño bocadillo, como un sándwich de grano entero con mantequilla de maní y conserva de frutas, o una tostada de aguacate con un huevo encima. La proteína te mantendrá lleno hasta la fiesta y más allá. 
6. ¡El tamaño importa! Haz un esfuerzo por reducir el tamaño de las porciones, no por eliminar alimentos. Recuerda que el peligro está en la porción. 
7. Sigue moviéndote durante las fiestas. Caminar, montar en bicicleta, saltar cuerda, o asistir a una divertida clase de Zumba te mantendrá animado mientras quemas las calorías extra que pudiste haber comido la noche anterior.
8. Practica la alimentación consciente, ya que puede ayudarte a controlar tus antojos.
9. Limita o alterna las bebidas con alto contenido calórico con agua o aguas infusionadas, que son bebidas divertidas y bajas en calorías. Prueba infusionar el agua con pepinos, frutas picadas, y menta o albahaca fresca. 
10. ¡La comida importa! Intenta no saltarte comidas. Si te saltas las comidas, probablemente acabarás ingiriendo más calorías al final del día. 

Recuerda que la variedad, la moderación y los pequeños cambios en tu dieta son claves para un estilo de vida saludable, equilibrado y exitoso.

La nutricionista y dietista certificada aclaró que tener diabetes tipo 2 no significa que no puedas comer azúcar o una golosina pequeña de vez en cuando.

“Se trata de saber cuáles son tus necesidades nutricionales, así como las favoritas, e incorporarlas de la mejor manera posible. Te sentirás mucho mejor si agregas frutas o te decides por una miniración cuando tengas un antojo de algo dulce e intentas limitar tus alimentos y bebidas con azúcar añadida”

Adicionalmente, señaló que los frijoles son una excelente fuente de fibra, por lo que deben formar parte de un plan de alimentación para la diabetes, son deliciosos, nutritivos, saciadores y asequibles. 

“Nada está prohibido, pero debes saber qué alimentos aumentan tu nivel de azúcar en la sangre rápidamente y que alimentos mantienen su nivel de azúcar en la sangre dentro de los límites normales”

Qué hace a la comunidad latina más vulnerable a la diabetes tipo 2

La doctora Melendez expuso que un estudio del 2014 de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) sugirió que las disparidades en el seguro médico, las bajas tasas de concienciación sobre la diabetes y los bajos ingresos de los hogares entre la población hispana, juegan un papel importante sobre la vulnerabilidad a  la diabetes tipo 2.

“El estudio reciente de Anhelo descubrió que la tasa de diabetes entre los hispanos ancianos es un 30% más alta que la media nacional en 22 condados de Estados Unidos”

Para algunas personas, los síntomas de la diabetes pueden no ser tan perceptibles a menos que se realice una prueba de tolerancia a la glucosa en sangre para comprobar los niveles de azúcar. 

Sin embargo, la doctora Melendez indicó que si experimentas algunos de estos síntomas, consultes a tu médico inmediatamente:

• Orinar mucho durante la noche
• Tener mucha sed
• Perder peso sin intentarlo
• Tener mucha hambre constantemente
• Tener la visión borrosa
• Tener las manos o los pies entumecidos o hormigueantes
• Sentirte muy cansado
• Tener la piel muy seca
• Tener llagas que se curan lentamente
• Tener más infecciones de lo habitual

— Un mensaje final para las personas que podrían estar en riesgo de padecer de diabetes

— En primer lugar, ¡hazte las pruebas! Y si tus niveles de azúcar en la sangre están elevados, ve a ver a un médico y obtén el tratamiento adecuado. Mantén una conversación con tu familia o con la persona que te cuide para que sepan que necesitas hacer algunas modificaciones en tus comidas y en tu estilo de vida. Busca la ayuda de un dietista titulado para que te proporcione el mejor plan de comidas.

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