7 recomendaciones para medir y controlar el tamaño de las porciones de comida
Un aspecto fundamental para lograr una dieta balanceada, un peso saludable y evitar enfermedades relacionadas con el sobrepeso es cuidar la cantidad de comida que consumimos
Pesar y medir tus alimentos es una buena estrategia para bajar de peso. / Foto: Unsplash
Para bajar de peso, mantener una dieta equilibrada y, a mediano y largo plazo evitar enfermedades como la diabetes o la hipertensión que están relacionadas con la obesidad, una herramienta fundamental es medir y controlar el tamaño de las porciones de comida que consumimos al día. Si bien la cantidad de porciones de cada grupo de alimentos que debes comer debería ser dictada por un nutriólogo con base en tu estilo de vida y tus condiciones de salud, estas son algunas recomendaciones para dominar las porciones.
También cuida lo que bebes
Un vaso con agua para empezar
La doctora Mary Jane Brown escribió un artículo para Healthline con sus sugerencias para cuidar nuestras porciones de comida. Entre ellas, la experta sugiere beber un vaso con agua antes de empezar cualquier comida, unos 30 minutos antes. Esto te ayudará a reducir la sensación de hambre y controlar la ansiedad por comer.
Utensilios más pequeños
Está comprobado que el tamaño de platos, tazones y cubiertos puede influir en la cantidad de comida que comemos. Una manera práctica de reducir nuestras porciones es conseguir utensilios de cocina más pequeños. Además, está comprobado que en la mayoría de las personas las porciones en utensilios más pequeños sacian de la misma manera que los platos más grandes.
Mide tus porciones con tu plato
Si pesar tus alimentos en una báscula o medirlos con cucharas y tazas de medir no te parece muy atractivo, puedes usar tu plato para hacerlo. La doctora Brown sugiere asegurarnos de que la mitad del plato es ocupada por verduras o ensalada, un cuarto de plato por proteínas de alta calidad (carne de animales, huevos, lácteos, tofu, legumbres o frijoles), otro cuarto por carbohidratos complejos o integrales, y media cucharada de grasa como aceite o mantequilla.
Utiliza tus manos
También puedes medir tus porciones con tus manos. Si eres mujer, mide una porción de proteína con la palma de tu mano, las verduras se miden con el puño, los carbohidratos en una de tus manos ahuecada y las grasas del tamaño de tu dedo pulgar. Para los hombres hay que duplicar las porciones con la misma medición de manos.
No comas del recipiente
Acostúmbrate a servirte siempre en platos o tazones, y no comas nada directamente del envase o de la olla donde se preparó. Comer de envases o recipientes grandes nos lleva a comer mayores cantidades de comida.
Escribe un diario de alimentos
La única manera de estar consciente de lo que comes y ser honesto con ello es escribiendo todos los días, comida a comida, lo que te llevas a la boca. Puedes anotar en cualquier libreta lo que comes y lo que bebes durante cada día, para que observes con sinceridad cuáles son las opciones poco saludables que incluyes en tu dieta y cambiarlas en consecuencia. En varios estudios de pérdida de peso se ha observado que quienes llevan un diario de alimentos tienden a perder más libras en el transcurso de las semanas.
En los restaurantes, pide la mitad de la porción
Es común que los restaurante sirvan porciones 2.5 veces mayores a las adecuadas o incluso más. Si vas a comer fuera, pide media ración o un plato para niños. Así te ahorrarás calorías y no comerás en exceso. También pide salsas y aderezos por separado y evita los buffets.
