Consejos para cocinar bien las legumbres y que no te causen gases

Por su valor nutricional, las legumbres son un pilar de la alimentación saludable

frijoles

Los frijoles son fundamentales en la dieta latina. / Foto: Unsplash

Se trata de un grupo de alimentos que reúnen prácticamente todos los aspectos positivos de la alimentación: contienen una buena cantidad de proteínas, fibra, minerales, carbohidratos, hierro y vitaminas, y además son baratas y muy rendidoras. Se trata de las legumbres, como se conoce a las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas.

Pero a pesar de sus bondades, algunas personas limitan su consumo porque pueden ser difíciles de digerir. Para evitarlo, la magia está en la forma de cocinarlas. Con estos consejos para cocinar bien las legumbres y que no te causen gases podrás incluirlas en tu dieta y disfrutar sus beneficios.

¿Cuáles son las legumbres?

También llamadas leguminosas, son semillas con alto contenido de proteínas vegetales, fundamentales en la alimentación vegetariana, vegana y cuando se requiere reducir el consumo de alimentos de origen animal, especialmente de carnes rojas.

Se trata principalmente de frijoles, ejotes, lentejas, garbanzos, habas, alubias, guisantes y soya. Como verás, son fundamentales en la dieta latina, porque ¿quién no disfruta un buen taco de arroz con frijolitos? Y también son importantes en la dieta mediterránea, donde una buena ensalada puede combinarse con garbanzos o lentejas.

Trucos para cocinarlas

garbanzos
Foto: Unsplash

En muchas personas es común que la fibra y los antinutrientes contenidos en las leguminosas impidan su digestión correcta y provoquen la fermentación en el intestino. Los antinutrientes son sustancias que estas semillas contienen de manera natural y que interfieren con al absorción de los nutrientes.

Entonces vienen las molestias: inflamación del vientre, distensión abdominal y flatulencias. Para reducir estos efectos nada confortantes del consumo de leguminosas, sigue estos tips al prepararlas:


Remójalas

Antes de cocerlas, remoja las leguminosas en agua tibia por al menos 12 horas, aunque entre más grande sea la semilla puede que te convenga mantenerlas bajo el agua por entre 24 y 48 horas con varios cambios de agua. Esto ayudará a ablandarlas para cocinarlas más rápido y a eliminar las sustancias que dificultan su digestión.

Al cocerlas

Lo más recomendable es que las cocines en una olla de presión, porque esto ayuda a destruir los antinutrientes y a acelerar la cocción. Empieza a cocinarlas en agua fría y cuando hierva el agua, deja que se cocinen por cinco minutos para posteriormente retirar la espuma blanca que liberan. Esa espuma es causada por las llamadas saponinas, que suelen provocar inflamación abdominal y gases. Una vez hecho esto, sigue cocinando.

Mientras las cueces, también puedes agregar un trozo de alga Kombú, que es rica en ácido glutámico, sustancia que ablanda y potencia el sabor de las legumbres. Un trozo de jengibre o cúrcuma frescos también facilitará su digestión, evitará los gases y le dará a tu leguminosas un sabor distinto.

Cuidado con las combinaciones

Si vas a incluir legumbres en tu dieta, trata de no combinarlas con alimentos pesados como lácteos y proteínas de origen animal, porque será aún más difícil digerirlo todo. Prefiere acompañarlas de vegetales frescos o semicocidos.

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