3 Recetas de cenas bajas en grasas súper fáciles
Independientemente de nuestro estilo de vida, de la dieta que sigamos o de nuestra edad, tenemos que tener claro que la cena ha de ser saludable, y eso implica que nos olvidemos del exceso de calorías y de grasas saturadas
La primera clave es hacer un poco de ejercicio por la mañana activa tu metabolismo, lo que te ayuda a prepararte para el resto del día. Crédito: Ground Picture | Shutterstock
La cena es una de las comida más importantes, así como el desayuno y el almuerzo, y en ella prima la calidad frente a la cantidad.
Dado que la ingerimos en las últimas horas del día, cuando se reduce nuestro nivel de actividad y nos preparamos para dormir.
La cena, es tan importante que si la saltamos puede afectar el sistema digestivo. Sí, mentras dormimos nuestro organismo sigue funcionando con una intensidad similar a la que tiene cuando estamos despiertos.
Es necesario asegurarnos un buen descanso nocturno para que se puedan regenerar nuestros músculos, se regenere nuestro sistema inmune o se mejore nuestra vista.
También nuestro sistema digestivo trabaja cuando dormimos, por eso es necesario que la cena ayude a que se desarrollen nuestras funciones corporales de manera correcta y para permitirnos un buen descanso.
Qué alimentos elegir para cenar de forma saludable
- Verduras: por la noche es preferible tomar las verduras cocinadas, ya sea al vapor, cocidas o en crema. Deja las ensaladas para otro momento del día, ya que pueden causarte hinchazón y resultar indigestas.
- Proteínas: elige pescado antes que carne, porque es más digestivo. Cuando optes por carne, mejor que sea blanca, como la de pollo o pavo.
- Fruta cocida: resultan muy digestivas y nos ayudan a evitar las ganas de comer dulce por la noche. Prueba con manzanas, peras, melocotones… hazlas al horno, a la plancha o cocínalas en el microondas.
- Carbohidratos: conviene repartirlos a lo largo del día y tomar solo una pequeña cantidad por la noche, pero no es necesario que renuncies a ellos. Puedes tomar una rebanada de pan integral o un puñado de arroz, a ser posible también integral.
- Yogur: siempre que sea un yogur natural que no contenga azúcares añadidos. Si te gustan los lácteos puedes tomar quesos frescos como el de cabra fresco o mozzarella.
- Infusiones: cualquiera que resulte digestiva y no contenga teína es ideal, como la manzanilla o la tila.
En las cenas evita los embutidos grasos, los platos precocinados, los fritos, el picante, los refrescos, bebidas excitantes como el café, los fritos y los postres lácteos, como las natillas o el arroz con leche.
Recetas fáciles para cenar de forma saludable
1. Ensalada mediterránea con atún
La ensalada mediterránea con atún es una opción ligera y nutritiva, rica en proteínas y baja en grasas.
Ingredientes
- 1 lata de atún al natural
- 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
- 1 pepino cortado en rodajas
- 1/4 de cebolla roja en rodajas finas
- Aceitunas negras al gusto
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
- Hojas de albahaca fresca (opcional)
Preparación
- Escurre el atún y colócalo en un bol grande.
- Añade los tomates cherry, el pepino, la cebolla roja y las aceitunas.
- Sazona con el jugo de limón, sal y pimienta.
- Mezcla suavemente y adorna con albahaca fresca si lo deseas.
Esta ensalada es perfecta para una cena rápida y puede ser preparada en tan solo unos minutos.
2. Sopa de miso con tofu y espinacas
La sopa de miso es una opción reconfortante y llena de nutrientes, ideal para una cena ligera.
Ingredientes
- 1 cucharada de pasta de miso
- 1 taza de agua hirviendo
- 1/2 taza de tofu en cubos
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 cebolla verde, picada
- Alga wakame al gusto (opcional)
Preparación
- Disuelve la pasta de miso en el agua hirviendo.
- Añade el tofu, las espinacas, la cebolla verde y el alga wakame.
- Deja reposar durante 2-3 minutos hasta que las espinacas se ablanden.
Esta sopa es rica en proteínas vegetales y baja en grasa, además de ser reconfortante y fácil de preparar.
3. Tortilla de claras de huevo con espárragos
Una tortilla de claras de huevo es una cena ligera y proteica, ideal para mantener una dieta baja en grasas.
Ingredientes
- 3 claras de huevo
- 5 espárragos, cortados en trozos
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite en spray para cocinar
Preparación
- Rocía una sartén antiadherente con aceite en spray y calienta a fuego medio.
- Saltea los espárragos durante 2 minutos.
- Bate las claras de huevo y viértelas sobre los espárragos.
- Cocina hasta que las claras estén firmes, sazona con sal y pimienta.
Esta tortilla es una excelente fuente de proteínas y muy baja en grasas. Además, los espárragos aportan fibra y vitaminas.
