Magnesio: el mineral que calma la mente nocturna y frena el sobrepensamiento
Este mineral esencial participa en la regulación de los neurotransmisores que inducen la relajación y el sueño
Para la ansiedad grave o los trastornos de ansiedad diagnosticados, el magnesio no sustituye a la medicación o la terapia. Crédito: Shutterstock
Cuando el cuerpo se prepara para dormir, la mente a menudo se niega a seguirlo porque las preocupaciones del día, las listas de tareas pendientes y ese diálogo interno que no cesa convierten la noche en un campo de batalla.
En esa lucha, el magnesio sirve como un posible aliado, ya que no es una promesa milagrosa, pero la ciencia comienza a respaldar su papel en la regulación del sistema nervioso, la ansiedad y el sueño.
Un mineral que regula el sistema nervioso desde dentro
El magnesio no es un sedante, sino un regulador que actúa sobre el sistema nervioso central modulando la excitabilidad neuronal y el receptor NMDA, un mecanismo clave para reducir la activación excesiva del cerebro.
Su principal vía de acción es el aumento de la actividad del GABA, el neurotransmisor inhibidor que frena la actividad cerebral y promueve la calma. Además, el magnesio es un cofactor esencial en la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. También modula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), reduciendo los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y favoreciendo el predominio del sistema nervioso parasimpático, el encargado de la relajación.
La revisión sistemática más actualizada sobre el tema fue publicada en abril de 2024 en la revista Cureus por el equipo de Alexander Rawji y colaboradores. Los investigadores analizaron 15 ensayos clínicos, de los cuales ocho midieron resultados relacionados con el sueño y siete con la ansiedad.
La mayoría de los estudios demostraron mejoras en al menos un parámetro. Cinco de ocho estudios de sueño reportaron mejoras, y cinco de siete estudios de ansiedad también mostraron resultados positivos.
La forma más efectiva de tomar magnesio
No todas las presentaciones de magnesio son iguales. Para quienes buscan un efecto calmante y reparador, el magnesio glicinato es la forma más recomendada por la evidencia disponible. Esta forma combina el mineral con el aminoácido glicina, que por sí mismo tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso.
El magnesio glicinato se absorbe fácilmente (más del 90%) y es suave con el estómago, a diferencia del óxido de magnesio (4% de absorción) o el citrato (40-50%).
Un estudio de consumidores realizado por Thorne en 2026 con 95 participantes durante 28 días reportó que el 91% de los participantes notaron mejoras en la calidad del sueño, el 94% reportó una mejor capacidad para mantener la calma en situaciones estresantes, y el 84% observó mejoras en los niveles de estrés, estado de ánimo o concentración.
La doctora Denise M. Millstine, profesora adjunta de medicina y directora de medicina integrativa en la Clínica Mayo en Arizona, explica que “si la ansiedad o los pensamientos acelerados te impiden dormir o te despiertan, el magnesio puede cambiar el equilibrio hacia el conjunto de neurotransmisores relajantes y ayudarte a dormir”.
Dosis y recomendaciones prácticas
La doctora Millstine recomienda una dosis única de 250 a 500 miligramos de magnesio antes de acostarse. La mayoría de los estudios utilizan entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día.
La Clínica Mayo sugiere que las personas con mayor riesgo de deficiencia incluyen mujeres, adultos mayores, quienes consumen alcohol regularmente y aquellos con dietas ricas en alimentos procesados. Ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones y los diuréticos, también pueden reducir los niveles de magnesio.
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