Ajonjolí: el super alimento con hasta 8 veces más calcio que la leche

Una investigación de la Universidad de Granada reveló que 100 gramos de semillas de ajonjolí contienen 1,000 miligramos de calcio, mientras que la misma cantidad de leche entera apenas aporta 124 miligramos.

Pero su valor no termina ahí, ya que el ajonjolí también es rico en fósforo, magnesio, zinc y antioxidantes que actúan en sinergia para proteger la densidad ósea, reducir el riesgo de osteoporosis y convertirse en un aliado fundamental para quienes buscan fuentes vegetales de calcio.

La semilla que supera a los lácteos en calcio

La comparación es impactante: mientras que 100 ml de leche de vaca aportan alrededor de 125 mg de calcio, la misma cantidad de semillas de ajonjolí proporciona 975 a 1000 mg de este mineral esencial. De hecho, algunos estudios han señalado que el ajonjolí puede contener hasta ocho veces más calcio que la leche entera.

Pero el verdadero potencial del ajonjolí para la salud ósea no se limita a su alto contenido de calcio. Como señala Infobae, esta semilla también aporta fósforo, que colabora en la formación del hueso; magnesio, que activa la vitamina D y mejora la absorción del calcio; zinc y cobre, que promueven la regeneración y reparación ósea; y antioxidantes como la sesamina y tocoferol, que reducen el desgaste celular del hueso, beneficiando especialmente a mujeres en menopausia.

El gran desafío: la biodisponibilidad del calcio

Aquí es donde la historia se vuelve más compleja. Aunque el ajonjolí es extraordinariamente rico en calcio, no todo ese calcio es aprovechable por el organismo. La razón es que las semillas contienen compuestos llamados oxalatos y fitatos, que actúan como antinutrientes, «secuestrando» el calcio e inhibiendo su absorción intestinal.

Un estudio publicado en la revista Anales de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos (Perú) comparó la bioaccesibilidad del calcio de la leche de vaca con la de las semillas de ajonjolí.

Los resultados mostraron que la dializabilidad del calcio (una medida de su potencial de absorción) fue del 20,71% para la leche de vaca, mientras que en las semillas de ajonjolí apenas alcanzó el 1%. En términos prácticos, esto significa que, aunque el ajonjolí contiene mucho más calcio, el cuerpo humano absorbe una proporción mucho menor del que ingiere.

Investigaciones previas ya habían señalado que las semillas de sésamo presentan niveles bajos de calcio dializable (entre 2% y 7%) debido a su alto contenido de oxalatos (680-2620 mg/100 g) y fibra.

Cómo aprovechar al máximo el calcio del ajonjolí

Existen estrategias sencillas para mejorar la absorción del calcio y otros nutrientes del ajonjolí:

1. Activar las semillas: remojarlas en agua durante varias horas o toda la noche ayuda a neutralizar los inhibidores enzimáticos y reducir el contenido de oxalatos, facilitando la digestión y la asimilación de minerales. El portal NDTV también sugiere que remojar, tostar o germinar las semillas puede limitar el impacto de estos antinutrientes.
2. Moler las semillas: para aprovechar sus nutrientes, es fundamental triturar o moler las semillas antes de consumirlas. Si se ingieren enteras, gran parte del calcio y otros minerales pasan a través del intestino sin ser absorbidos. Un molino de semillas permite moler solo la cantidad necesaria en el momento, evitando que se enrancien.
3. Combinar con alimentos que favorecen la absorción: para aprovechar el calcio, el cuerpo necesita niveles adecuados de magnesio y vitamina D. El ajonjolí ya es rico en magnesio, pero es aconsejable consumirlo junto a fuentes de vitamina D (como pescados grasos o exposición solar) o con alimentos ricos en vitamina C, que también favorece la absorción del calcio.
4. Consumir cantidades moderadas: la cantidad diaria recomendada es de 1 a 2 cucharadas de semillas de ajonjolí al día, según la revista médica Tua Saúde.
5. Preferir el sésamo tostado: el tostado potencia el sabor y, aunque no elimina por completo los oxalatos, puede reducir ligeramente su impacto.

Cómo incorporar el ajonjolí en tu dieta diaria

Las formas de incluir el ajonjolí en la alimentación son variadas y deliciosas. Expertos consultados por Infobae y Tua Saúde recomiendan:

• Espolvorear semillas tostadas o crudas sobre ensaladas, sopas, arroces, verduras salteadas o frutas.
• Agregar una cucharada de semillas enteras o molidas a batidos y licuados.
• Tahini (pasta de sésamo): ideal para aliños, salsas, hummus o para untar en pan.
• Mezclar en granola casera, yogur o avena.
• Utilizar aceite de sésamo en aderezos o para salteados.

Se recomiendan consumir 1 o 2 cucharadas al día para obtener beneficios sin excederse en la ingesta de oxalatos.

Precauciones: el lado que no debes ignorar

Aunque el ajonjolí es un alimento muy saludable, su consumo en exceso conlleva riesgos. La Clínica Mayo advierte que los oxalatos presentes en las semillas, si se ingieren en grandes cantidades, pueden contribuir a la formación de cálculos renales y comprometer la función renal.

También debe tenerse en cuenta que el calcio de origen vegetal es generalmente menos biodisponible que el de origen animal, por lo que no se debe considerar a las semillas como única fuente de calcio para quienes tienen necesidades elevadas de este mineral, como niños, adolescentes, mujeres embarazadas, deportistas y personas con osteoporosis establecida.

Por último, las personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato cálcico deben consultar a su médico antes de incrementar significativamente su consumo de ajonjolí.

Un super alimento que no hace milagros

El ajonjolí es, sin duda, un tesoro nutricional. Con un contenido de calcio muy superior al de la leche y un perfil completo de minerales y antioxidantes, se presenta como un aliado formidable para fortalecer los huesos, prevenir la osteoporosis y cuidar la salud cardiovascular.

Pero como ocurre con todos los superalimentos, no existen las balas de plata. Para aprovechar sus beneficios, es necesario consumirlo de forma adecuada (remojado, molido, en cantidades moderadas), dentro del marco de una dieta equilibrada y variada.

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