Ayuno intermitente: ¿cuánto tiempo hay que hacerlo para ver resultados?
Una investigación de la Universidad de Granada y una revisión de la Biblioteca Cochrane revelan los plazos reales para ver resultados con el ayuno intermitente
Un estudio de la Universidad de Granada demostró que 12 semanas de ayuno 16:8 logran una pérdida de 3 a 4 kilos, según publicó Nature Medicine en 2025. Crédito: Pormezz | Shutterstock
La pregunta que se hacen miles de personas que prueban el ayuno intermitente es siempre la misma: ¿cuánto tiempo tengo que hacerlo para notar resultados? En los últimos meses, dos grandes investigaciones han aportado luz a esta cuestión, aunque sus conclusiones apuntan en direcciones complementarias más que contradictorias.
Resultados a las 12 semanas: el primer hito clave
Un estudio liderado por la Universidad de Granada (UGR) y publicado en enero de 2025 en la revista Nature Medicine evaluó a 197 personas con sobrepeso u obesidad durante 12 semanas.
Los participantes fueron divididos en tres grupos según el horario de su ventana de alimentación: ayuno temprano (comer entre 9:00 y 17:00), ayuno tardío (14:00 a 22:00) y ayuno autoseleccionado.
Los resultados fueron contundentes, demostrando que los grupos que practicaron ayuno intermitente perdieron entre 3 y 4 kilos de media, frente al grupo de control que mantuvo su ventana habitual de alimentación. Además, el ayuno temprano (equivalente a saltarse la cena) mostró ventajas adicionales en la regulación de la glucosa, un dato relevante para la prevención de la diabetes tipo 2.
El investigador principal, Jonatan R. Ruiz, catedrático de la Universidad de Granada, explicó que «el grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel».
El estudio, que contó con la colaboración de la Universidad Pública de Navarra y el Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER), también demostró que esta estrategia no afecta negativamente a la calidad del sueño ni al estado de ánimo.
12 meses: la revisión Cochrane que desmonta el «efecto mágico»
Sin embargo, el panorama se matiza cuando se amplía el foco temporal. En febrero de 2026, la prestigiosa Biblioteca Cochrane publicó una revisión sistemática que analizó 22 ensayos clínicos con casi 2,000 participantes.
El estudio, realizado en colaboración entre el Centro Interdisciplinario de la Salud de la Universidad de Valparaíso (CIESAL) y el Hospital Italiano de Buenos Aires, llegó a una conclusión que ha dado la vuelta al mundo. El ayuno intermitente no es más eficaz para perder peso que las dietas hipocalóricas tradicionales.
«El mensaje principal es que el ayuno intermitente no debe promocionarse como una solución dietética superior ni como mágica», señalaron los autores, Luis Garegnani (Hospital Italiano de Buenos Aires) y Eva Madrid (CIESAL-UV). «La evidencia sugiere que funciona de manera muy similar a otras estrategias de reducción calórica», señalaron.
La investigación, publicada en la Cochrane Database of Systematic Reviews, analizó distintas modalidades de ayuno: la popular 16:8 (comer en 8 horas y ayunar 16), el método 5:2 (dos días de ayuno a la semana) y el ayuno en días alternos. En todos los casos, al cabo de un año, la pérdida de peso fue similar a la lograda con una dieta hipocalórica convencional.
Un matiz importante: el método 4:3
En medio de este debate, un tercer estudio publicado en Annals of Internal Medicine en abril de 2025 aportó un matiz interesante. La investigación, liderada por Danielle M. Ostendorf de la Universidad de Tennessee, comparó el método 4:3 (tres días de ayuno a la semana con restricción calórica del 80%) frente a la restricción calórica diaria.
El grupo de ayuno 4:3 perdió una media de 7.7 kilos en 12 meses, frente a los 4.8 kilos del grupo que redujo calorías todos los días. Además, el 58% de los participantes en ayuno logró perder al menos el 5% de su peso corporal, frente al 47% del otro grupo.
La investigadora Ostendorf explicó que «centrar el control de calorías solo algunos días a la semana puede ser más fácil de mantener a largo plazo que hacerlo todos los días». Sin embargo, advirtió que el método 4:3 «puede ser difícil de seguir porque implica una restricción calórica muy intensa varios días a la semana».
La clave: consistencia y sostenibilidad
Más allá de los debates sobre qué método es «mejor», un estudio del King’s College London aportó una pista fundamental. Los investigadores analizaron a más de 37,500 personas y encontraron que quienes mantuvieron su ventana de ayuno de forma consistente día a día obtuvieron mejores resultados que quienes variaban su horario constantemente.
«Encontramos por primera vez que aquellos que practicaron alimentación restringida en el tiempo pero no fueron consistentes día a día no tuvieron los mismos efectos positivos», señaló Sarah Berry, nutricionista del King’s College y científica jefe de ZOE.
El estudio también demostró que incluso una ventana de ayuno de 14 horas (comer en 10 horas), menos restrictiva que la popular 16:8, genera beneficios en energía, estado de ánimo y control del hambre en solo tres semanas.
¿Cuánto tiempo hay que hacer ayuno intermitente entonces?
Los expertos coinciden en que no hay una respuesta única. Lo que sí está claro es que los primeros resultados notorios suelen verse entre las 3 y 12 semanas, pero la verdadera clave está en encontrar un patrón que se pueda mantener en el tiempo.
Como resume la revisión Cochrane, «no es el reloj, sino el conjunto de hábitos, lo que decide la balanza». La pérdida de peso sostenida no depende de un truco milagroso, sino de un déficit calórico mantenido, sea cual sea la estrategia elegida.
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