Beneficios de adoptar una dieta basada en plantas para esta Navidad: ideas de recetas
Te damos las recetas tocino hasta pastel del pastor vegano, nutritivas y deliciosas, para que en estas fiestas de Navidad puedas disfrutar los beneficios de adoptar una dieta basada en plantas
La industria y la tecnología de alimentos ha encontrado y diseñado alternativas sin carne y sin lácteos que imitan cada vez mejor los ingredientes habituales como la crema, el pollo, la carne de res y de cerdo Crédito: Getty Images
Adoptar una dieta basada en plantas para esta Navidad puede ser sumamente beneficioso para tu salud, tu figura, tu economía y el planeta.
Puede ser un desafío si recibirás invitados en tu casa, debido a que las fiestas tradicionales de estas fechas tienden a ser centradas en la carne, los asados, bistecs, pavos y jamones.
Sin embargo, es posible ofrecer alternativas nutritivas y deliciosas a base de plantas. Sobre todo porque en la actualidad hay una oferta inmensa de productos con apariencia, sabor y textura idéntica a productos animales de origen vegetal.
Además, puedes preparar tus recetas tradicionales encontrando los sustitutos adecuados. Por ejemplo, si usas mantequilla o manteca, hay unas idénticas vegetales; para la leche, puedes usar leche de soya, avena o almendras; y para el sabor a queso usar levadura nutricional.
Beneficios de ser plant-based
Las dietas veganas han demostrado que pueden ser más efectivas para controlar el nivel de azúcar en la sangre de las personas que padecen diabetes, que se encuentran en estado prediabético o que desean prevenir esta enfermedad. Incluso mejor que las “dietas para diabéticos” que incluyen productos de origen animal.
Una investigación de la Asociación Estadounidense del Corazón, AHA por sus siglas en inglés, arrojó que las mujeres en edades postmenopáusicas que llevan una dieta vegana tienen menos probabilidades de morir de forma prematura que las que siguen una alimentación rica en carnes rojas.
Algunos riesgos del consumo de productos de origen animal
Asimismo, beber leche de vaca aumentaría hasta 80% el riesgo de contraer cáncer de mama, indicó un grupo de investigadores financiado por el Instituto Nacional del Cáncer y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer del Reino Unido.
Para los hombres, el alto consumo de lácteos duplica el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Estamos hablando del consumo habitual de quesos, ricota, requesón y otros derivados de la leche.
Cocinar basado en plantas: algunas ideas de recetas
La industria y la tecnología de alimentos ha encontrado y diseñado alternativas sin carne y sin lácteos que imitan cada vez mejor los ingredientes habituales como la crema, el pollo, la carne de res y de cerdo.
A continuación de damos 3 opciones de recetas veganas a partir de las cuales podrás construir tus platillos. ¿Te animas?
Tocino Shhitake (de hongos)
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Para cualquier cosa que necesite un toque extra de sabor, ya sea tostadas de aguacate, tofu revuelto o una sopa cremosa puedes usar el tocino Shiitake.
Todo lo que debe hacer es cortar en rodajas finas las tapas de los hongos shiitake, mezclarlas con un poco de aceite y sal y asarlas hasta que estén profundamente doradas. Los champiñones se vuelven crujientes cuando se enfrían.
¿El resultado? Trocitos de champiñones ahumados, carnosos, ricos en umami, crujientes y masticables con tocino. (Esta es una receta de The New Baguette)
Calabaza con vinagreta de granada
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Para esta deliciosa receta de Amy Gorin Nutrition necesitarás:
- 6 tazas de calabaza, en cubos
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- ½ taza de jugo de granada
- 2 cucharaditas de jugo de limón
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Para la vinagreta combina los jugos y el extracto de vainilla en una cacerola pequeña a fuego medio alto. Cuando la mezcla comience a reducirse, revuelve con frecuencia hasta que comience a espesarse, aproximadamente de 5 a 6 minutos.
Para la calabaza tendrás que precalentar el horno a 350 ° F. Coloca los cubos de calabaza con aceite de oliva en una bandeja de cocción antiadherente y hornee durante 30-35 minutos, hasta que se ablanden y se doren ligeramente. Dales vuelta si hace falta. Luego rocía la vinagreta de granada sobre la calabaza.
Pastel del pastor vegano
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Danza de fogones es un blog de recetas veganas maravillosas que propone el pastel de pastor, ideal para estas fechas.
Para sustituir a la carne usan brotes de lentejas, aunque aseguran que cualquier otra legumbre seguro también queda genial.
Para el relleno necesitarás:
- 1/2 taza de agua o de caldo de verduras (125 ml)
- 1/2 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- 1/2 pimiento rojo
- 1/4 taza de vino tinto, opcional (65 ml)
- 1/2 taza de guisantes congelados (80 g)
- 2 cucharadas de concentrado de tomate, opcional
- 1 lata de tomates (400 g ó 14 oz)
- 1/2 bote de lentejas (200 g ó 7 oz)
- 1 cucharadita de pimentón en polvo
- 1 cucharada de orégano seco
- 1 cucharada de romero seco
- 1 cucharadita de sal marina
- Pimienta negra al gusto
Para el puré de patatas:
- 450 gramos de patatas (1 libra)
- 1/4 de taza de leche vegetal (65 ml)
- 2 cucharadas de levadura nutricional o de cerveza
- 1/2 cucharadita de sal marina
- Pimienta negra al gusto
Iosune y Alberto (los escritores del blog) sugieren lavar las patatas, trocearlas y cocinarlas al vapor durante unos 20 minutos o hasta que estén tiernas.
Luego en una olla vierten el agua o caldo de verduras, junto con las verduras troceadas (cebolla, ajo, zanahoria y pimiento rojo) y cocinan a fuego medio alto durante unos 5, 10 minutos o hasta que estén tiernas. En este paso se añade el vino y cocina hasta que se haya reducido (unos 5 minutos más).
Agrega los guisantes, el concentrado de tomate, la lata de tomates, las lentejas, el pimentón, el orégano, el romero, la sal y la pimienta. Remueve y cocina durante unos 10 o 15 minutos a fuego medio alto.
Echa las patatas en un bol y machácalas con ayuda de un tenedor o machacador de patatas y añade el resto de ingredientes del puré (la leche vegetal, la levadura, la sal y la pimienta) y remueve hasta que estén bien integrados.
Coloca el relleno en una bandeja de hornear. Echa por encima el puré de patata y hornea durante unos 20 o 25 minutos a 355ºF (con el horno precalentado) o hasta que el puré se dore. ¡Y voilá!
Sí es posible sobrevivir a las fiestas con un menú sin maltrato animal, culpas, ni alergias para esta particular época del año. ¡Ánimo!
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