Las mejores fuentes de proteína de origen vegetal según los dietistas

La soja, las lentejas y el pan de Ezequiel son algunos de los sustitutos de las carnes rojas que puedes implementar en tu dieta para una nutrición balanceada y saludable

Las proteínas vegetales son más saludables. / Foto: Jcomp - Freepik.

Las proteínas vegetales son más saludables. / Foto: Jcomp - Freepik.

Consultadas por el portal Insider, las dietistas certificadas del estado de California Ilana Muhlstein y Gal Shua-Haim compartieron las mejores fuentes de proteína de origen vegetal.

Aunque suele ser difícil satisfacer las necesidades diarias de proteínas consumiendo solo las de origen vegetal por su bajo contenido calórico, hay muchos beneficios al optar por este tipo de fuentes de proteínas, entre los que se incluyen sus altos contenidos en fibra y su poder de reducir el riesgo de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tipo 2.

A continuación ocho de las mejores fuentes de proteínas vegetales completas recomendadas por las dietistas Muhlstein y Shua-Haim al portal Insider.

  • Quinua: La quinua es una semilla que no solo es una proteína completa, sino que también está llena de fibra. La fibra puede mejorar la salud intestinal al aliviar el estreñimiento y puede ayudar a controlar el peso al aumentar la saciedad. Una taza de quinua cocida tiene ocho gramos de proteína, 222 calorías y cinco gramos de fibra. Cómo comerla: Puedes agregar quinua a tu dieta como sustituto del arroz o agregarla a tus sopas o ensaladas.
  • Tofu: El tofu también es una fuente de proteína completa hecha de soja. El tofu contiene minerales esenciales como calcio y magnesio, que promueven la salud ósea. Tres onzas de tofu contienen ocho gramos de proteína y solo 80 calorías. Cómo comerlo: El tofu tiene un sabor mínimo por sí solo, por lo que puedes incorporarlo a tu dieta mezclándolo en platos salteados o agregándolo al curry.
  • Tempeh: El Tempeh es similar al tofu pero está hecho de soja fermentada. A menudo se utiliza como sustituto de la carne para veganos y vegetarianos. Una taza de tempeh tiene 34 gramos de proteína, 319 calorías y cinco miligramos de hierro. Cómo comerlo: Puedes incorporar tempeh a tu dieta como lo harías con el tofu: mezclándolo en salteados o agregándolo a brochetas de verduras.
  • Edamame: El edamame son semillas de soja verdes hervidas. Estos frijoles no solo están cargados de proteínas, sino que son bajos en calorías y ricos en fibra. Una taza de edamame cocido tiene 19 gramos de proteína, 224 calorías y ocho gramos de fibra. Cómo comerlo: El edamame es fácil de agregar a tu dieta espolvoreándolo en ensaladas, comiéndolo como bocadillo o mezclándolo con arroz salteado.
  • Lentejas: Las lentejas son un tipo de leguminosa. También contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que se digiere lentamente y ayuda a evitar que se disparen los niveles de azúcar en la sangre. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas con diabetes. Una taza de lentejas cocidas tiene aproximadamente 18 gramos de proteína y 230 calorías. Cómo comerlas: Las lentejas son una excelente adición a las sopas o guisos calientes de invierno, pero también pueden combinar bien con platos indios.
  • Garbanzos: Los garbanzos son otro tipo de leguminosa. Son ricos en ácido fólico, una vitamina B que tu cuerpo necesita para producir nuevas células. Una taza de garbanzos tiene 15 gramos de proteína, 363 calorías y 70 mcg (microgramos) de ácido fólico. Cómo comerlos: Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus, por lo que comer hummus como salsa de verduras o en una tostada es una buena forma de agregar garbanzos a su dieta.
  • Arroz y frijoles: Cuando se comen por separado, el arroz y los frijoles son fuentes de proteínas incompletas. Sin embargo, cuando se combinan, producen una proteína completa. Los frijoles también son una buena fuente de hierro. Una porción (100 gramos) de arroz blanco y frijoles negros tiene 10 gramos de proteína, 272 calorías y tres mg de hierro. Cómo comerlos: El arroz y los frijoles hacen un buen acompañamiento para comidas con verduras y otras fuentes de proteínas.
  • Pan Ezequiel: El pan Ezquiel es un tipo de pan hecho de trigo, cebada, lentejas, soja y espelta. Es una fuente completa de proteínas. Una porción de pan Ezequiel tiene cuatro gramos de proteína y 80 calorías. Cómo comerlo: Puedes agregar pan Ezequiel a tu dieta sustituyéndolo por otros tipos de pan al hacer sándwiches o tostadas. Para adicionar más proteínas, haz un sándwich de tempeh con pan Ezequiel.

Si estás siguiendo una dieta a base de plantas, es esencial realizar un seguimiento de tu ingesta de proteínas, recomiendan los dietistas.

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