5 consejos para saber qué comer antes de tu rutina de ejercicio
Puedes estimar tus necesidades diarias de energía calculando tu índice de metabolismo basal (IMB)
A la hora de planificar tus comidas pre-entrenamiento, elige alimentos ricos en nutrientes de calidad. Crédito: Mladen Zivkovic | Shutterstock
La comida pre-entrenamiento no es algo que haya que tomarse a la ligera porque puede ayudarte a conseguir mejores resultados en tus entrenamientos, pero no todo el mundo sabe qué comer antes de entrenar.
Hay gente que prefiere levantarse temprano y hacer ejercicio en ayunas, pero también hay gente que prefiere entrenar al mediodía después de haber comido para rendir mejor.
Sin embargo, la comida pre-entrenamiento no debe ser muy pesada para evitar digestiones pesadas durante el entrenamiento, lo que puede perjudicar considerablemente tu rendimiento.
A continuación, te mostramos una lista de 10 alimentos pre-entrenamiento que te ayudarán a sacar el mayor provecho a tus entrenamientos.
Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en deporte de alto rendimiento, explica que la clave del éxito está en planificar una alimentación en base al tipo de entrenamiento, el nivel y el tiempo que se le destina.
En este contexto, cabe destacar que un deportista de élite no ingerirá lo mismo que un amateur, de todas maneras, el profesional agrega que hay ciertas pautas y conductas que son comunes y aplican para todos.
Cuántos minutos debemos hacer de actividad física
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo ideal para los adultos es hacer por lo menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana, y para los niños y adolescentes, se recomienda aproximadamente 60 minutos.
Es que además de los beneficios estéticos que puede traer de la mano, “mejora la densidad ósea, la musculatura, incluso las conexiones nerviosas del cerebro”, sostiene María Domenech, médica ginecóloga, especialista en prevención de enfermedades crónicas.
¿Cuánta energía necesitas?
Puedes estimar tus necesidades diarias de energía calculando tu índice de metabolismo basal (IMB). Esto es la cantidad de calorías que quemas en reposo durante 24 horas y cuántas calorías necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente.
Alimentos que sí puedes consumir antes de hacer ejercicio
Lo ideal es que haga una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual te permitirá entrenar a tu nivel óptimo y durante más tiempo.
Asegúrate de que lo que comas antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarte en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre.
Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limita el contenido de grasas y de fibra.
Es posible que tengas que probar distintos períodos de tiempo para tu comida antes del ejercicio para asegurarte de que no te sientas incómodo cuando comiences a realizar actividad física.
Ideas de comidas pre-entrenamiento
Lo ideal es hacer comidas moderadas con mínimo 30 minutos de anticipación a la actividad física. A continuación, algunas ideas:
- Arroz con pollo y verduras.
- Barrita de proteínas.
- Gachas de avena.
- Batidos de frutas.
- Arroz integral, boniato y pan integral.
- Manzana con mantequilla de cacahuete.
- Tortilla.
- Barritas de proteínas caseras.
¿Qué ingerir después de entrenar?
Llegado este momento donde hay que recuperar la masa y las fibras musculares dañadas y fomentar la síntesis del nuevo tejido.
“La mejor opción son alimentos proteicos: carne, pollo, pescado o huevos y también los carbohidratos simples: frutas y leche pues son de rápida digestión y devolverán al cuerpo inmediatamente la energía que perdió”, dice Analía Yamaguchi, médica clínica experta en nutrición y secretaria de la Sociedad Argentina de Nutrición.
Además, asegura que la clave es ingerirlos dentro de las dos horas posteriores a la práctica, momento en que el organismo aún sigue quemando calorías.
