5 Consejos para saber qué músculos combinar en el entrenamiento
Claro que puedes entrenar cada músculo por separado, pero eso es menos recomendable porque, de acuerdo con la ciencia, no es la forma más eficiente de conseguir resultados
Hay muchas formas diferentes de entrenar y distintos tipos de ejercicios que puedes realizar para ganar fuerza, resistencia, velocidad y músculo Crédito: Ground Picture | Shutterstock
De acuerdo con un estudio de la Universidad de Alabama, entrenar cada grupo muscular alrededor de 3 veces por semana ayuda a lograr resultados de forma más rápida.
Ayudando a conseguir tanto mayor volumen como más fuerza con los entrenamientos, y debes poner también en la forma en la que decides dividir los músculos que van a ser entrenados en cada sesión.
Entrenar un grupo muscular por día puede ser efectivo, especialmente para los principiantes, ya que esto va a ayudar a que te vayas acostumbrando al entrenamiento.
También ayuda al aprendizaje de la forma correcta de los movimientos, lo que permite trabajar cada músculo con mayor frecuencia sin que tengas que vivir en el gimnasio.
Cómo dividir el cuerpo en músculos para entrenar mejor
La intensidad a la que hacemos ejercicio es el factor fundamental para determinar nuestro crecimiento muscular y ganancias de fuerza.
Lo importante, es que debes desafiar a tus grupos de músculos y luego darles el tiempo adecuado para recuperarse para estar preparado para el siguiente entrenamiento.
Encontrar la división de entrenamiento adecuada para ti te facilitará precisamente eso.
Una forma en que a Samuel le gusta pensar en organizar los grupos de músculos del cuerpo es dividiéndolos en dos grupos: los músculos principales y los músculos accesorios.
Principales grupos de músculos
Tus músculos principales son las grandes fuerzas impulsoras en muchos levantamientos.
- Pecho
- Atrás
Incluye los dorsales y romboides.
- Piernas
Incluye glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Grupos de músculos secundarios/accesorio
Estos apoyan todos los movimientos impulsados por nuestros músculos principales.
- Espalda
- tríceps
- Bíceps
- Músculos principales
- Grupos de músculos menores
Estos grupos de músculos casi siempre están activos en los entrenamientos de fortalecimiento.
La división del entrenamiento de cuerpo completo
Trabajarás casi todos los músculos de tu cuerpo cada vez que entrenes con este método.
En estos grupos de músculos principales lograrás incorporar al menos uno de cada uno de los siguientes ejercicios para trabajar todos esos grupos de músculos:
- Una variación del remo, como el remo con mancuernas , para trabajar la espalda.
- Un press horizontal, como el press de pecho , para trabajar el pecho.
- Un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, como una sentadilla en copa, para trabajar las piernas.
Beneficio de dividir el cuerpo para entrenar
- Un ejercicio dominante en la cadera, como un peso muerto con barra , para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.
- Un ejercicio dominante de rodilla, como una sentadilla en copa , para trabajar los glúteos y los cuádriceps.
- Un ejercicio de aislamiento de piernas dirigido a un grupo de músculos al que deseas enfocarte, como extensiones de piernas para los cuádriceps o impulsores de cadera para los glúteos.
- Un ejercicio unilateral, como estocadas caminando.
Cuando elijas con qué división comprometerte para poder abordar todos tus grupos de músculos, no lo pienses demasiado.
Se ha demostrado que todas estas divisiones son efectivas para diferentes objetivos.
Considere cuántos días a la semana está dispuesto a hacer ejercicio y con qué intensidad desea esforzar cada grupo de músculos.
Si solo puedes comprometerte a dos días a la semana, tendrás que hacer una división de cuerpo completo. Si puedes ir al gimnasio tres o más días a la semana, la mayoría de los splits pueden funcionar.
Si realmente quieres generar crecimiento, la división Push/Pull/Piernas o “Bro” son tu mejor opción. Si aún no estás listo para ese nivel o compromiso, Upper/Lower o Full-Body aún te permitirán entrenar duro.
Independientemente de cuál elijas, recuerda que el objetivo general es mantener activo todo tu cuerpo.
