Estos son los alimentos que debes comer si tienes bajo el hierro
Las carnes rojas, aves, frutos secos, legumbres, pescados y vegetales de hojas verdes, son algunos de los alimentos que debes incorporar en tu dieta para no tener déficit de este importante mineral
Las carnes rojas y vegetales de hojas verdes son ricos en hierro. / Foto: Stockking - Freepik.
Existe una gran variedad de alimentos ricos en hierro que puedes incorporar a tu dieta diaria para evitar los bajones de este mineral tan importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La carencia de esta sustancia, especialmente en la mujer, provoca un tipo de anemia que puede ser perjudicial para la salud.
Según el portal WebConsultas, existen dos formas químicas de encontrar este mineral en los alimentos; el hierro hemo y hierro no hemo.
“La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado”.
Entre las funciones del hierro, según WebConsultas, se encuentran las siguientes:
- Intervenir en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.
- Participar en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
- Formar parte en el proceso de respiración celular y ser parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
- Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.
- Aumenta la resistencia a las enfermedades.
- Colabora en muchas reacciones químicas.
Las mujeres con déficit de hierro por la menstruación o embarazo, pueden terminar padeciendo anemia ferropénica, cuyos síntomas son cansancio, fatiga, palidez, bajo nivel de rendimiento y aumento de probabilidad de partos prematuros, por lo que incorporar alimentos ricos en hierro, como los que a continuación compartimos del portal Bebés y Más, evitará que padezcas esa condición.
Carnes rojas y aves
Lo ideal es alternar con distintos tipos de carnes, pues tanto las carnes rojas como la carne blanca nos aportan hierro. La carne de vacuna, pollo, de pavo, de cerdo, contienen hierro en cantidades que rodean los 2mg por cada 100 gramos aproximadamente. La perdiz y la codorniz, mucho más, 7,7 mg cada 100 gramos, refiere el portal Bebés y Más.
Se recomienda consumir carne de dos a tres veces por semana, tanto en recetas de carne como también ideal en caldos cuando hace frío. También las vísceras como el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro hemo, de fácil absorción.
Pescados y mariscos
Además de aportar muchos beneficios para el organismo, los pescados y mariscos contienen grandes dosis de minerales. Los pescados son indispensables en la dieta, se recomienda consumirlos de tres a cuatro veces por semana.
Las gambas, los langostinos, los mejillones, los berberechos y las chirlas son importantes fuentes de hierro. Las almejas, por ejemplo, contienen una elevada cantidad de hierro, alrededor de 24mg por cada 100 gramos, cuando una persona adulta necesita 8mg por día los hombres y 18mg las mujeres en edad fértil, señala el perfil Bebés y Más.
Verduras y hortalizas
Entre las verduras y hortalizas, destacan principalmente los vegetales de hoja verde como las acelgas, espinacas, coles, apio, brócoli, rúcula, lechuga y berros, así como la remolacha, los rábanos y puerros. Todos ellos se pueden consumir dentro de platos elaborados o bien crudas en forma de ensalada, señala el portal Bebés y Más.
Las espinacas contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr, y son también ricas en vitamina A.
Legumbres y cereales
Todas las legumbres son ideales para nuestro organismo, y puedes elegir entre frijoles, lentejas, habas, judías, guisantes. También el arroz integral, el pan y los cereales fortificados con hierro son una gran opción, dice el portal Bebés y Más.
Las habas son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg por cada 100 gramos).
Frutos secos
Los frutos secos como las almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces y piñones contienen una alta dosis de hierro, pero no debemos abusar de ellos. Lo ideal es consumirlos como snack entre comidas, pero no fritos, ya que aunque es la forma más habitual de presentar este producto, contienen calorías y grasas extra que en la mayoría de los casos suelen ser más perjudiciales que beneficiosas para nuestra salud.
Algo que es muy importante y recomendado al momento de consumir alimentos ricos en hierro, es que debemos combinarlos con alimentos que sean ricos en vitamina C, pues éstos ayudan a que el hierro sea mejor absorbido por nuestro organismo.
