Pádel: ejercicios para potenciar tu juego, ganar fuerza y prevenir lesiones
Una rutina adecuada es necesaria para fortalecer tu cuerpo, jugar mejor y mantenerte en la pista por mucho más tiempo
Un cuerpo bien preparado es la mejor herramienta para disfrutar del pádel sin lesiones. Crédito: Shutterstock
El pádel ha vivido un auge imparable en los últimos años, debido a que es un deporte social, divertido y adictivo. No obstante, su naturaleza explosiva y los constantes cambios de ritmo, giros y remates lo convierten en un desafío físico considerable.
Muchos jugadores aficionados, emocionados por el juego, olvidan preparar su cuerpo para la exigencia de la pista, lo que deriva en lesiones que pueden apartarlos del juego durante semanas.
Para rendir al máximo y reducir el riesgo de lesiones, es fundamental trabajar una preparación física completa, que incluya fuerza, estabilidad, agilidad y flexibilidad. Por eso, aquí te presentamos una guía con los mejores ejercicios y consejos de expertos para que te conviertas en un jugador o jugadora de pádel más fuerte, rápido y resistente.
El calentamiento: tu mejor aliado para prevenir lesiones
El calentamiento es la fase más importante y, a menudo, la más ignorada. La fisioterapeuta Ulaysha Narandas, del equipo multidisciplinario del Netcare Waterfall City SOS, señala para la revista GQ que «la ausencia de un calentamiento estructurado aumenta drásticamente el riesgo de lesiones».
Su consejo es que primero se empiece cada sesión con 10 minutos de movimiento activo, donde debe estar presente un trote ligero, ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.
Una estructura de calentamiento efectiva de 10-15 minutos es innegociable, en ella puedes incluir:
- Movilidad articular (5 min): realiza círculos suaves con tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas.
- Cardio ligero (5 min): trota suavemente en el sitio, realiza saltos a la comba o desplazamientos laterales para elevar el pulso.
- Activación neuromuscular (5 min): realiza sentadillas, zancadas y ejercicios de plancha para «despertar» los músculos que más usarás.
Fortalecimiento: construye un cuerpo a prueba de lesiones
Unos músculos fuertes son el mejor escudo para tus articulaciones. Integra una rutina de fortalecimiento 2 o 3 veces por semana te permitirá reducir drásticamente el riesgo de lesiones durante tus entrenamientos o torneos. Estos son los pilares musculares que debes endurecer:
1. Core: la base de tu estabilidad
Un core fuerte (zona abdominal y lumbar) es crucial en el pádel. Según el blog de Generali, «un core fuerte permite una mayor estabilidad al golpear, un mejor control del cuerpo en los desplazamientos y una reducción del riesgo de lesiones lumbares».
Logra ese torso firme incluyendo estos ejercicios en tu rutina:
- Plancha abdominal: mantén la posición de 30 a 45 segundos. Realiza 3 series.
- Superman: tumbado boca abajo, eleva alternativamente el brazo y la pierna contrarios. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Bird-Dog: en posición de cuadrupedia, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
2. Piernas: la clave para la explosividad
Las piernas son el motor de tu juego. Los movimientos laterales y los sprints cortos exigen potencia y estabilidad. El doctor Ashley Naidoo, cirujano ortopédico de Netcare Waterfall Hospital, advierte que «muchas lesiones comunes afectan a las extremidades inferiores, con esguinces de tobillo, rodillas sobrecargadas y problemas en el tendón de Aquiles». Para prevenirlas:
- Sentadillas: Trabajan la potencia general. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
- Zancadas laterales: Ideales para fortalecer los movimientos laterales. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Elevación de talones (calf raises): Fundamental para proteger el tendón de Aquiles. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
3. Hombros y antebrazos: protege tu tren superior
Los problemas en el hombro (por los remates) y el codo (la famosa epicondilitis) son muy comunes. Una forma de evitar estos males en este deporte es haciendo este tipo de ejercicios:
- Rotaciones externas con banda elástica: fortalece el manguito rotador para prevenir lesiones en el hombro. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
- Flexiones de muñeca: con una pesa ligera o una banda, trabaja la flexión y extensión de la muñeca para prevenir la epicondilitis (codo de tenista). Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Recuperación activa: el secreto para un rendimiento sostenido
El trabajo no termina cuando abandonas la pista. La recuperación es esencial. Narandas también recomienda que «después del partido, los estiramientos estáticos de piernas, antebrazos y espalda baja ayudan a prevenir la rigidez y acelerar la recuperación». No olvides hacer estos movimientos al terminar:
- Estiramientos: dedica al menos 10 minutos a estirar los principales grupos musculares (isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, hombros y antebrazos).
- Rodillo de espuma (foam roller): úsalo para liberar la tensión muscular y mejorar la circulación.
Rutina semanal para evitar lesiones en el pádel
Para que sea más fácil, te dejamos una estructura de semana ideal. Puedes ajustar la intensidad según tu nivel y frecuencia de juego.
- Lunes: fuerza de piernas y core (45-60 min). Concéntrate en sentadillas, zancadas y ejercicios de plancha.
- Martes: juego de pádel o descanso activo. Si juegas, no olvides calentar bien.
- Miércoles: tren superior y prevención (30-45 min). Trabaja hombros con bandas y antebrazos para prevenir el codo de tenista.
- Jueves: agilidad y propiocepción (30 min). Realiza ejercicios con escalera de agilidad y equilibrio sobre una pierna para mejorar tu estabilidad.
- Viernes: juego de pádel o partido. Aplica todo lo trabajado durante la semana.
- Sábado: descanso o recuperación activa. Un paseo, natación suave o sesión de estiramientos.
- Domingo: juego de pádel o competición. Disfruta del partido, confiando en la fortaleza de tu cuerpo.
Recuerda que estar en forma no sólo implica alimentación saludable e hidratación, también se basa en potencia de piernas, fuerza de core, estabilidad de hombro, agilidad, resistencia y flexibilidad. Incorpora estos ejercicios en tu semana y notarás la diferencia en tu juego. ¡A darlo todo en la pista!
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