Alimentos ricos en triptófano pueden mejorar la calidad del sueño, según expertos
Especialistas en nutrición señalan que ciertos alimentos favorecen la producción de melatonina, una hormona clave para conciliar el sueño y mejorar el descanso
El consumo de huevos durante la cena promueve un descanso más reparador. Crédito: Kmpzzz | Shutterstock
La alimentación puede influir directamente en la calidad del sueño. Especialistas en nutrición y medicina del sueño señalan que ciertos alimentos ricos en triptófano (un aminoácido esencial) ayudan al organismo a producir serotonina y melatonina, dos compuestos fundamentales para regular el ciclo del sueño.
Diversos estudios científicos, entre ellos uno publicado por la revista Research, Society and Development (RSD Journal), han demostrado que incorporar alimentos que contienen estos nutrientes en la dieta puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la duración del descanso nocturno.
¿Cómo actúa el triptófano en el sueño?
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debe obtenerse a través de la alimentación. Una vez ingerido, el organismo lo utiliza para sintetizar serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y los ciclos de sueño, y posteriormente melatonina, la hormona responsable de indicar al cuerpo cuándo es momento de dormir.
Cabe destacar que la producción de melatonina aumenta de forma natural durante la noche y disminuye por la mañana, ayudando a mantener el ritmo circadiano del organismo.
Sobre ello, la revisión científica publicada por la RSD Journal, analizó decenas de investigaciones sobre nutrición y sueño y encontró que el consumo de alimentos ricos en triptófano y melatonina está asociado con beneficios como una menor latencia del sueño, mayor duración del descanso y reducción de síntomas de ansiedad relacionados con el insomnio.
Alimentos que favorecen un mejor descanso
Con el propósito de mejorar la calidad del sueño, los especialistas recomiendan incluir en la dieta alimentos que aporten triptófano, melatonina o nutrientes que favorezcan su síntesis.
Entre los alimentos más citados por estudios nutricionales destacan:
Plátanos
Son ricos en triptófano y también contienen potasio y magnesio, minerales que contribuyen a la relajación muscular y pueden favorecer el descanso nocturno.
Leche y productos lácteos
La leche contiene triptófano y calcio, un mineral que ayuda al cerebro a utilizar este aminoácido para producir melatonina.
Avena y cereales integrales
Estos alimentos aportan carbohidratos complejos que facilitan la absorción del triptófano en el cerebro, lo que puede favorecer la producción de serotonina.
Huevos
Son una fuente natural de triptófano y vitaminas del grupo B, nutrientes implicados en el metabolismo de neurotransmisores que regulan el ciclo sueño-vigilia.
Frutos secos
Almendras y nueces contienen triptófano, melatonina y magnesio.
¿Qué recomiendan los expertos para la cena?
Los especialistas coinciden en que la última comida del día puede influir en el descanso nocturno.
«Una cena equilibrada que incluya proteínas magras, carbohidratos complejos y alimentos ricos en triptófano puede ayudar al organismo a producir melatonina de forma natural», recomienda Rodrigo Arteaga, médico especializado en nutrición y sueño, citado por el Huffington Post.
Entre las recomendaciones más frecuentes están:
- Cenar entre dos y tres horas antes de dormir.
- Evitar comidas muy pesadas o ricas en grasas.
- Limitar la cafeína y el alcohol en la noche.
Estas estrategias forman parte de lo que los expertos llaman higiene del sueño, un conjunto de hábitos que favorecen un descanso más reparador.
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