5 Claves para lograr el sueño profundo cada noche
Algunas personas tienen problemas para quedarse dormidas
Según el Feng Shui para dormir bien la cama tiene que estar siempre apoyada en una de las paredes del dormitorio. Crédito: Olena Yakobchuk | Shutterstock
Según información del Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente 70 millones de personas en los Estados Unidos tienen problemas del sueño que los mantiene despiertos cuando quieren dormir.
En realidad están en un tipo de estado adormecido cuando requieren estar despiertos, desde el NIH afirman que los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche para estar bien descansados.
Sin embargo, la mayoría de la gente duerme menos de esa cantidad de horas, ya sea por estrés, falta de hábitos saludables para conciliar el sueño o mala alimentación.
Cuánto dura el sueño profundo
Para saber cuánto dura el sueño profundo, hay tres indicadores que son esenciales: las señales cerebrales, el movimiento de los ojos y la actividad muscular.
La tensión y actividad muscular mediante el electromiograma
Además de estas tres pruebas, que necesariamente han de practicarse en un hospital o laboratorio, hoy en día se cuenta con actígrafos como los de las pulseras de actividad comercial que cada día van más finas.
La gran ventaja de estos dispositivos es que se puede monitorizar a alguien durante largos periodos de tiempo y durmiendo en su entorno habitual, lo que arroja datos más certeros que observando noches aisladas en un hospital.
Además, estos actígrafos o sensores han evolucionado que es un gusto y se pueden registrar infinidad de constantes como el pulso, las oscilaciones cardíacas, la temperatura corporal y hasta el oxígeno en sangre.
Haciendo el seguimiento de todos estos factores en una persona mientras duerme es posible sacar conclusiones muy atinadas de cuánto dura un ciclo de sueño y también cuánto dura el sueño profundo en su caso.
Recomendaciones para tener un buen descanso nocturno
Según información del Institutos Nacionales de la Salud, es importante tener hábitos saludables para conciliar el sueño profundo y poder descansar. A continuación, algunas de ssu recomendaciones:
- Vaya a dormir a la misma hora cada noche, levántese a la misma hora cada mañana.
- Evite las siestas después de las 3 p.m.
- Manténgase alejado de la cafeína y el alcohol por la noche.
- Evite la nicotina por completo.
- Haga ejercicio con regularidad, pero evite hacerlo 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse.
- No coma una comida pesada a la noche, opte por una merienda liviana.
- Haga que su dormitorio sea cómodo, esté oscuro, tranquilo y que no esté demasiado cálido, ni muy frío.
- Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de dormir (por ejemplo, leer o escuchar música).
- No repose en la cama despierto. Si no puede quedarse dormido después de 20 minutos, haga algo tranquilizante hasta que tenga sueño, como leer o escuchar música suave.
- Consulte a un médico si continúa teniendo problemas para dormir.
Recomendaciones para dormir más profundo en las noches para adolescentes
Desde el NIH, también se emitieron recomendaciones para los adolescentes que no logran descansar y con ello, no pueden sostener una calidad de vida adecuada:
- Evitar el tiempo frente a cualquier tipo de pantalla (TV, PC, etc.) al menos una hora antes de irse a dormir.
- Prohibido pasar toda la noche haciendo tareas (¡No deje la tarea para último momento!).
- Hacer anotaciones en un diario o en una lista de pendientes justo antes de dormir, para reducir el estrés.
- Dormir no más de 2 horas más tarde las mañanas de fin de semana que las mañanas de días de entre semana. Dormir hasta tarde más de ese tiempo alterará el reloj biológico de un adolescente y hará que sea aún más difícil levantarse temprano el lunes por la mañana.
También puedes adecuar la habitación
- Consiga un colchón cómodo. Si su colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.
- Manténgase fresco. Su temperatura corporal desciende cuando duerme. Asegúrese de que su habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que se despierte con frío. Experimente con el termostato y cobijas para encontrar la temperatura que funciona para usted.
- Controle la luz. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utilice cortinas y puertas para oscurecer su habitación de manera que pueda dormir. También puede intentar con el uso de un antifaz para dormir.
- Controle los sonidos. Asegúrese de que su habitación sea tan silenciosa como sea posible. Puede utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para «ruido blanco» que le permita dormir.
- Esconda el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. Gire el reloj de manera que no pueda verlo desde su almohada.
- Guarde los aparatos electrónicos. Apague cualquier dispositivo que le recuerde correos electrónicos que necesita enviar o cosas que debe hacer. Le irá mejor si hace esas cosas luego de un buen descanso por la noche.
Y, por supuesto, probar diferentes formas de relajarse. Encuentre lo que funciona para usted. Esto podría ser:
- Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
- Tomar una ducha o un baño caliente.
- Leer un libro o una revista.
- Escuchar música suave o un audiolibro.
- Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
- Meditar.
- Tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por sus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos.
- Practicar la respiración abdominal. Ponga su mano en su vientre. Inhale, permitiendo que el movimiento empuje su mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contenga la respiración hasta contar hasta 5 y libere el aire por 5 segundos. Posteriormente repita el proceso.
