Ejercicios respiratorios para controlar el estrés y tener mejor salud mental
Los ejercicios respiratorios para controlar el estrés se pueden hacer en cualquier lugar
Concéntrate en los puntos de apoyo del suelo y presta atención a la respiración. Crédito: fizkes | Shutterstock
El trabajo, las responsabilidades, querer abarcar muchas cosas en poco tiempo puede hacer que tengas estrés, por eso te traemos algunos ejercicios respiratorios para controlarlo y mejorar tu salud mental.
Seguramente has escuchado que la respiración juega un papel muy importante en la regulación del sistema nervioso, y por ello confiamos en que puede ayudarte a gestionar estas situaciones.
Así como a gestionar tus emociones activando un mensaje de neutralidad emocional, de calma y de reenfoque en medio de esas «crisis».
Con lo cual estarás mejorando la capacidad de controlar pensamientos, sentimientos y quizás situaiciones con mayor claridad mental.
Ejercicios de respiración para controlar el estrés
El secreto de los ejercicios de respiración para controlar el estrés es prestar atención a la forma de hacerlo y siguiendo unas pautas muy sencillas que seguro ayudarán a desviar la atención:
De los momentos de estrés, momentos de angustia, momentos de ansiedad y, emociones fuertes.
A continuación, algunos ejercicios de respiración para controlar el estrés, y consejos para conectar con ellos de una forma más consciente.
1. La respiración abdominal
El objetivo es hinchar el diafragma, no el pecho, atención con esto que es fundamental para aprender a practicarla de manera correcta una respiración consciente.
Además, puedes colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre y realiza una respiración profunda por la nariz.
Sintiendo el vientre crecer y los pulmones estirarse. Prueba a hacer entre seis y diez respiraciones lentas y profundas durante 10 minutos todos los días.
2. La respiración cuadrada
Se trata de un ejercicio muy simple, pero tienes que echarle imaginación ya que tienes que recrear en tu mente un cuadrado y debes ‘dibujar’ con la respiración los cuatro lados del mismo.
La respiración cuadrada aumenta la concentración, relaja el sistema nervioso y reduce el estrés. Además, es particularmente útil a la hora de dormir.
Para realizarla debes tomar aire por la nariz en cuatro tiempos y mantener el aire en los pulmones otros cuatro tiempos. Así has dibujado dos lados del cuadrado imaginario.
A continuación, expulsa el aire también por la nariz otros cuatro tiempos y mantén los pulmones vacíos otros cuatro tiempos antes de volver a inhalar. Así has dibujado el cuadrado completo.
3. La respiración Ujjayi
Acerca la barbilla al pecho, inhala profundamente y exhala el aire por la boca, pronunciando la sílaba Ha. Repite la misma dinámica: inspira profundamente y al exhalar apoya suavemente la lengua en el paladar.
Mientras, junto los dientes y trata de hacer el sonido anterior pero con la boca cerrada. Ahora debes mantener el cierre suave de la glotis y realizar el sonido ujjayi tanto al inhalar como al exhalar el aire.
4. Respiración alterna
Coloca tu pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y tu índice sobre la fosa nasa izquierda. Inhalamos por la fosa izquierda presionando con nuestro pulgar.
Luego soltamos y exhalamos por la fosa derecha presionando con el índice. Eso sí, esta técnica no se recomienda antes de dormir, ya que se considera que balancea el cuerpo y levanta la mente.
Estos ejercicios de respiración no son en vano, son prácticas como el yoga y la meditación que centran tu enfoque en la respiración para calmar cuerpo y mente.
De este modo se logra conducir a estados de relajación y bienestar al estimular sensaciones tranquilizadoras durante períodos de estrés.
Bonus: ¿Cómo es la respiración 3 6 9?
Nota cómo tu mano sube y retén el aire durante tres segundos. Y ahora espíralo por la boca durante nueve segundos y deja pasar tres segundos sin aire.
Y vuelve a inspirar aire, profunda y lentamente, durante seis segundos
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