Mejora la postura de tu espalda con 4 ejercicios de pilates
Tener una mala postura hace que el cuerpo se resienta y que los dolores de espalda, hombros y cervicales se vuelvan cada día más comunes
Los dolores de espalda, hombros y cervicales tienen fácil solución a través del ejercicio físico como el pilates Crédito: Prostock-studio | Shutterstock
Si estás mucho tiempo sentada en una silla, y además tienes mala postura seguramente te genera dolores de espalda y otras molestias.
Sin embargo, hay una solución, y es más sencilla y fácil de lo que crees: el Pilates. Sí esta disciplina es muy completa y puede ayudarte a aliviar esos problemas.
El pilate se popularizó por ser un ejercicio físico de bajo impacto con grandes beneficios para la silueta de tu cuerpo.
De acuerdo con un artículo publicado por Muscle, Ligaments and Tendons Journal, el pilates fortalece y tonifica los músculos abdominales, de la espalda, piernas y glúteos.
Con la práctica de pilates también logras mejorar la flexibilidad, la resistencia y la coordinación, ya que trabaja los músculos más potentes del cuerpo.
Mejora la postura de tu espalda con 4 ejercicios de pilates
Tener una postura saludable es fundamental para nuestro cuerpo y esto pasa desde la imagen que tenemos al andar hasta el correcto uso de nuestros músculos y respiración.
Tener una buena postura ayuda a no lesionarse haciendo deporte, a centrar nuestro peso en equilibrio con nuestros pies.
Los expertos de Harvard explican algunas posturas que se pueden corregir con un poco de atención y disciplina.
«La barbilla paralela al suelo, los hombros equilibrados, la espina vertebral en posición neutral sin flexionarla o arquearla, los brazos a los lados, los músculos abdominales contraídos», son algunos tips.
Además, agregan qué con el pilates se puede trabajar en «las caderas igualadas, las rodillas mirando hacia el frente y el peso corporal distribuido uniformemente entre nuestros dos pies.»
Hacer pilates está reconocido por ayudar a mitigar los dolores lumbares, ya que contribuye a fortalecer el core y promueve una buena movilidad de la columna.
Es importante alentar a la columna a ser flexible en todos sus planos de movimiento: flexión (curvarse hacia adelante), extensión (abrir el pecho), rotación (girar) y rotación lateral (flexión lateral).
Un estudio de 2016 encontró que Pilates contribuye a aliviar los efectos entre pacientes con dolor lumbar crónico.
Sin embargo, antes de iniciar cualquier nueva actividad física si sufres un severo dolor de espalda, se recomienda que un profesional evalúe tu estado físico porque algunos ejercicios pueden agravarlo más.
Crunch abdominal
Este ejercicio te va a ayudar a fortalecer tu core. Acuéstate boca arriba con los pies planos hacia abajo y las rodillas dobladas, o puedes levantar las rodillas en posición de mesa para un desafío mayor.
Entrelaza las manos detrás de la nuca y levanta un poco los codos. Inhala para prepararte, activa tu core, exhala y levanta la cabeza de la colchoneta moviendo la barbilla hacia el pecho.
Mantén la tripa contraída todo el tiempo. Inhala mientras bajas la cabeza hacia abajo. Muévete suave y lentamente con control. Trata de hacer entre 10 y 20 repeticiones a medida que ganas fuerza.
Extensión
Acuéstate boca abajo con las piernas separadas y situando las manos debajo de la frente. Inhala mientras activas tu core y empujas tu coxis hacia la colchoneta.
Exhala mientras levantas la cabeza y las manos (manteniéndolas siempre conectadas a la frente) de la colchoneta.
Una de las cosas más importantes en este ejercicio es moverse lentamente con control. Podrás aumentar el alcance o el movimiento a medida que domines la técnica.
Rotación
Acuéstate de costado doblando las rodillas, apilando las caderas una encima de la otra y extendiendo los brazos frente a ti, uno encima del otro.
Es posible que necesites un pequeño cojín debajo de la cabeza para estar más cómoda. Inhala para prepararte y mientras exhalas activa el núcleo y levanta el brazo superior, llevándolo hacia atrás lo más que pueda.
Mientras haces esto, asegúrate de mantener las caderas apiladas para que no se muevan hacia atrás contigo y deja que la cabeza siga a la mano superior.
Inhala profundamente, respirando durante el estiramiento y luego, al exhalar, vuelve al punto de inicio. Repite de 5 a 10 veces.
Flexión lateral
Siéntate con las rodillas hacia un lado: una hacia adelante y la otra hacia atrás. Coloca una mano hacia el lado opuesto al que están tus pies, inhala y luego, mientras exhalas, levanta las caderas.
Luego extiende la mano libre sobre la cabeza dibujando una especie de una curva lateral. Inhala y luego exhala para regresar a la posición inicial. Repite de 5 a 10 veces por cada lado.
Siempre cuida tu postura, desarma y vuelve armar si es necesario y para asegurarte de no sufrir lesiones.
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