Vitamina B12: Suplemento infaltable en las mujeres adultas
"La principal fuente de vitamina B12 son las proteínas animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos", dice nutricionista
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un micronutriente soluble en agua que da soporte al sistema nervioso mediante el transporte de oxígeno a las células sanguíneas. Crédito: Richardox | Shutterstock
La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Además, contribuye a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células.
Según información de la Organización Mundial de la Salud, la vitamina B12 ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad.
Asimismo, destaca que un déficit grave de vitamina B12 puede provocar un daño neurológico y, en consecuencia, ocasionar hormigueo o pérdida de sensibilidad en las manos y los pies.
Inclusive, puede debilitar la masa muscular, pérdida de reflejos, dificultad para caminar, confusión y demencia.
Las mujeres adultas y los adolescentes mayores de 14 años deben ingerir vitamina B12 como método de prevención y se recomienda que en términos generales, se ingiera al menos 1 cápsula al día durante 8 semanas; 1 cápsula a la semana como dosis de mantenimiento.
¿Qué alimentos tienen vitamina B12?
«La principal fuente de vitamina B12 son las proteínas animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos», dijo Eva Pena, nutricionista y fundadora de Wellness+ Studio en el Upper East Side de Nueva York, para Vogue.
Pena, también da opciones para las personas con régimen de alimentación vegetariana, sin embargo, es probablemente la levadura nutricional, una levadura desactivada (que no fermenta).
Esta levadura también se puede aplicar en ensaladas, inclusive las palomitas de maíz son una fuente de vitamina B12.
Según reseña Vogue, los estudios han descubierto que consumir dos cucharadas al día de levadura nutricional proporciona cantidades suficientes de vitamina B12 en mujeres adultas.
Otra opción es tomar un suplemento oral, ya sea en forma de píldora de un complejo vitamínico del grupo B o de un multivitamínico de alta calidad.
¿Cuánta vitamina B12 debo tomar?
Según la OMS la cantidad adecuada de vitamina B12 que se necesita una persona varía en función de la edad, la alimentación, el sexo, el estilo de vida y las afecciones médicas específicas.
En este sentido, la mayoría de los adultos sanos necesitan una media de 2,4 mcg de vitamina B12 al día, el equivalente al consumo de dos tazas de leche al 2%, una lata de atún, una porción de salmón de 85 g o cuatro huevos y medio.
Pero si estás embarazada o en periodo de lactancia, necesitarás un poco más, entre 2,6 y 2,8 mcg.
«Las personas con deficiencia de vitamina B12 pueden sufrir trastornos hematológicos y neurológicos», dice Pena.
«Entre los riesgos para la salud se incluyen la anemia, los calambres y el entumecimiento u hormigueo debido a la falta de capacidad para regenerar las células sanguíneas».
También señala que la falta de oxígeno en la sangre puede contribuir a síntomas como la fatiga, la depresión, los dolores de cabeza y la dificultad para concentrarse.
Síntomas que indican una falta de vitamina B12
La anemia es uno de las enfermedades que indican falta de vitamina B12, esto ocurre por la falta de glóbulos rojos saludables cuya causa se atribuye a tener cantidades inferiores a las normales de vitamina B-12 y de folato.
Sin estos nutrientes, el cuerpo produce glóbulos rojos que son demasiado grandes y que no funcionan adecuadamente. Esto reduce su capacidad de llevar oxígeno.
Los síntomas pueden incluir fatiga, falta de aire y mareos. Los suplementos vitamínicos, en forma de píldoras o inyecciones, pueden corregir las deficiencias.
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