Guía para comer proteínas que te hagan desarrollar masa muscular
Existen varios tipos de proteína, pero la proteína animal procedente de las carnes magras (pollo, pavo y conejo) es perfecta para ganar masa muscular
Si acostumbras a desayunar con panecillos o sándwiches, optar por huevos puede ser una tremenda iniciativa para aumentar tu ingesta de proteínas, debido a que es un alimento muy completo, cada uno contiene 7 gramos de proteína. Crédito: Pexels
Los alimentos que más proteínas aportan son las carnes, los lácteos, los pescados, el huevo, algunos productos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos.
La proteína animal procedente de las carnes magras (pollo, pavo y conejo) es perfecta para ganar masa muscular.
Según un estudio de Nutrition Reviews , los estadounidenses comen más proteína de la cantindad recomendada para consumo por día.
Ciertamente, las proteínas tienen un papel fundamental para la construcción de músculo y el aumento de la saciedad.
Gianna Masi, CPT, RDN , entrenadora personal certificada y dietista registrada de Barbend, explicó cuál es la cantidad de proteína que se necesita diariamente para ganar músculo.
Sin embargo, recomiendo que se pueda comprender la ingesta óptima de proteínas para poder armar una dieta acorde a cada caso.
Guía para comer proteínas que te hagan desarrollar masa muscular
Gianna Masi asegura que para optimizar una alimentación a base de proteínas no se tiene que tomar ciegamente batidos o comer en demasía pechuga de pollo.
Lo único que se necesita es conocer las necesidades del cuerpo y el nivel de actividad.
Masi explica que sí existe un vínculo entre comer proteínas y la construcción del músculo, pero que está relacionado más con el entrenamiento de resistencia que con la alimentación.
No existen fórmulas mágicas. Todo puede variar de acuerdo a la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física diaria. En este sentido, las investigaciones recomiendan que sea entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Si respetamos esa cantidad de proteína, se le estará brindar al músculos los aminoácidos que necesitan para crecer con el entrenamiento.
Otros estudios sugieren que es mejor distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día en tres o cuatro comidas que incluyan de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad.
“La CDR (cantidad dietética recomendada) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (g/kg/bw) por día, lo cual es bastante bajo para mantener y desarrollar músculo. Muchas personas sanas necesitarán más proteínas, como de 1,6 a 2,4 g/kg/pc al día”, afirma Masi.
Asimismo, señala que las proteínas se pueden distribuir a lo largo del día cuando tenga más sentido para la persona, mientras esto no sea evaluado por un experto, se recomienda incluir en la alimentación diaria: Legumbres que contienen proteínas.
Masi también aclaró que si no hay una evaluación, y la persona igual quiere asumir un régimen alimenticio a gusto, lo ideal es no usar la teória de los 30 gramos de proteína por comida.
“Existen mitos sobre el uso de sólo 30 gramos de proteína por comida, pero esto no es cierto. Consumir más de 30 gramos de proteína en las comidas también es aceptable”.
Los principales alimentos para ganar masa muscular (más entrenamiento) son:
- Pollo. …
- Carnes rojas. …
- Salmón. …
- Huevos. …
- Quesos. …
- Cacahuates. …
- Atún. …
- Aguacate.
Las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, también es importante el consumo de carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales).
Y, para producir energía durante la actividad física, así como otros micronutrientes están los complementos como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.
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