5 maneras saludables de consumir arroz blanco
El arroz blanco se considera un carbohidrato vacío, pero eso no significa que no lo puedas comer, solo debes prepararlo inteligentemente
Te puedes guiar por las pautas del USDA que sugieren que aproximadamente la mitad de tu plato debe estar lleno de frutas y verduras sin almidón; una cuarta parte, con proteínas como carne, pescado o aves; y la otra cuarta parte con granos como el arroz blanco. Crédito: Shutterstock
El arroz blanco se ha satanizado por ser un carbohidrato vacío relacionado al desarrollo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2. Pero en realidad las maneras en la que lo preparas pueden afectar mucho, te decimos 5 maneras saludables de consumirlo.
Carece de muchas vitaminas y minerales que están presentes en el arroz integral, porque está altamente procesado y le falta la cáscara (la capa protectora dura), el salvado (capa exterior) y el germen (núcleo rico en nutrientes), a diferencia del integral al que solo se le quita la cáscara.
Si bien el arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, la mayoría del arroz blanco en los Estados Unidos y otros países está enriquecido para aumentar su valor nutricional.
Por ello, sí ofrece algunos beneficios nutricionales, y debe ser combinado con alimentos ricos en fibra dietética y minerales para mejorar el perfil nutricional de las comidas que prepares.
El arroz blanco tiene un índice glucémico (IG) de 64, lo cual se considera “medio”, es decir, que se convierte en azúcar en la sangre más rápidamente que los del arroz integral que tiene 55 y es “bajo”.
Pero, no significa que no lo puedas comer, solo debes prepararlo inteligentemente. Te decimos 5 maneras saludables de hacerlo:
- Arroz con frijoles: Los frijoles son un alimento que destaca por su contenido de fibra, antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud mejorando el azúcar en la sangre, los niveles de colesterol y la presión arterial. Cuando estos se combinan con el arroz se forma una proteína completa, debido a que proporciona los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
2. Vegetales con arroz: Los vegetales y las verduras sin almidón son ricas en fibra dietética, y al incluirlas en un plato de arroz ayudan a compensar el bajo contenido de fibra. Añadir zanahorias o espinacas puede aportar nutrientes como el calcio, la vitamina C, el hierro y el ácido fólico, lo que podría reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, además del riesgo de algunos tipos de cáncer.
3. Carne con vegetales y arroz: Añadir vegetales a tu plato es maravilloso, ya lo has leído previamente, pero si añades la proteína de origen animal de tu preferencia,como puede ser la carne, puede ser aún mejor. Te puedes guiar por las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) que sugieren que aproximadamente la mitad de tu plato debe estar lleno de frutas y verduras sin almidón; una cuarta parte, con proteínas como carne, pescado o aves; y la otra cuarta parte con granos como el arroz blanco.
4. Tazón vegetariano: Hacer un tazón vegetariano es una forma saludable de comer arroz blanco, cuando se combina con proteínas de origen vegetal, como el tofu o el tempeh, además de frijoles, vegetales como lechuga, cebolla y aceitunas, aguacates para obtener grasas saludables y salsas para darle sabor.
5. Arroz con pescado: ¿Es posible imaginar una combinación de alimentos más cliché para la cultura asiática? El arroz y el pescado son la base de una dieta a la que se le atribuye la longevidad de las personas de esta parte del mundo. El pescado es una fuente importante de proteínas, antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios, incluidos los ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón.
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