Ayuno intermitente: cómo debes hacerlo para bajar de peso
El fisioterapeuta deportivo Nick Pereira contó su experiencia con el ayuno intermitente y aseguró haber perdido 11 kg en ocho meses
El ayuno intermitente puede realizarse en distintos lapsos de tiempo durante el día, siendo algunos más exigentes que otros. Crédito: Freepik
En su definición más sencilla, el ayuno intermitente es una «dieta» donde se limita o restringe la ingesta de calorías durante un tiempo determinado del día. Aunque muchos lo consideran una moda que acumula seguidores, algunos especialistas aseguran que sí es un estilo alimenticio y puede dar resultados efectivos para bajar de peso, siempre y cuando se realice en forma responsable.
En ningún momento se ha dicho que busca sustituir la actividad física o alguna comida del día, como el desayuno por ejemplo. Se trata más bien de una estrategia extra que podría ayudarte a adelgazar. Pero… ¿realmente funciona? Nick Pereira, fisioterapeuta deportivo y quien ha practicado el ayuno intermitente, contó a Men’s Health que tras ocho meses de hacerlo y sin dejar de realizar ejercicios de manera regular se dio cuenta que lucía más delgado.
De pesar 84 kg y mantener un 14% de grasa corporal, luego de los ocho meses la balanza le indicó que había rebajado 11 kg (73 kg), además de reducir su grasa corporal a 8%. Aunque reconoce que al principio fue complicado, la sensación que tenía al ayundar le motivó a continuar. «Sentía más energía, la mente más despejada, mejor humor y mi productividad aumentó», aseguró. Incluso apuntó que no tenía problemas para entrenar con el estómago vacío.
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El fisioterapeuta deportivo asegura que lo más difícil es «romper mentalmente la estructura habitual de tres comidas al día». Asimismo, agrega que el ayuno intermitente requiere de «mucha disciplina», y en caso de compromisos con amistades o la propia rutina laboral lo más importante es tener planificación.
«Una buena opción a considerar es hacer el ayuno en las horas en las que estás en el trabajo. Realmente hay muchas formas de practicarlo, por lo que tienes que buscar la que más funcione de acuerdo a tu ritmo de vida», aconseja Pereira.
Cómo hacer el ayuno intermitente para bajar de peso: 4 claves
Primero y principal: los tiempos
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Se puede aplicar el 5×2: consiste en reducir la ingesta de calorías un par de días y comer con normalidad el resto de la semana. Es una manera de probar y entrenar el cuerpo antes de cumplirlo con mayor exigencia.
Otro método es alternando: «un día sí, un día no», que puede ser más fuerte, pero muy efectivo.
Y el ayuno intermitente más exigente es el 16×8: ayunar por completo durante 16 horas del día y se come en las 8 restantes. Los especialistas aseguran que en este caso lo más recomendable es comer a las 7:00 de la noche y esperar hasta las 11:00 de la mañana del día siguiente.
Evita alimentos de azúcares añadidos
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Así como estos carbohidratos disparan el azúcar en la sangre, también lo hacen caer muy rápidamente, por lo que la sensación de hambre aparecerá más pronto, incluso después de haber comido.
En este sentido, opta por los carbohidratos que provienen de los vegetales, frutas y legumbres, los cuales son ricos en fibra.
Dos platillos grandes y tres refrigerios durante tu permiso para comer
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Según explica el fisioterapeuta deportivo Nick Pereira, esta es la cantidad que te proporcionará la suficiente energía para asumir luego el ayuno. El equilibrio ideal es que haya un 30% de proteínas, 45% de carbohidratos y 25% de grasas, precisa para Men’s Health.
La hidratación es vital
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Toma agua durante todo tu ayuno intermitente para mantenerte hidratado. Además, puedes recurrir a bebidas sin calorías: té caliente, helado sin azúcar, agua con sabor natural y café solo, que inclusive puede reducir el apetito. Ninguna de estas opciones romperá el ayuno.
