Cuál es la cantidad exacta de carne roja y embutidos que deben consumirse por semana para estar saludables

Según las Pautas Dietéticas para Estadounidenses, un adulto no podrá excederse de 737 gramos de carne roja a la semana, y en lo posible deberá evitar los embutidos para mantenerse sano

Estas carnes son altas en sodio, calorías y grasas. / Foto: Freepik

Estas carnes son altas en sodio, calorías y grasas. / Foto: Freepik

Un adulto saludable no debería consumir más de 26 onzas de carne roja a la semana (unos 737 gramos), y sólo podrá incluir embutidos en su dieta siempre y cuando su régimen alimenticio se encuentre dentro de los límites del sodio, calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos.

Esta es la recomendación que hace el departamento de Agricultura de los Estados Unidos en el Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 (o Pautas Dietéticas para Estadounidenses, en su traducción al español), guía alimenticia diseñada para informar a sus ciudadanos cuál es la dieta saludable de 2,000 calorías diarias a seguir.

La carne, también conocida como carne roja, incluye todas las formas de carnes de res, cerdo, cordero, ternera, cabra y otras especies como venado, bisonte y alce; y forma parte del gran grupo de las proteínas, el cual reúne alimentos provenientes tanto de animales como de vegetales.

Las proteínas se encuentran divididas en varios subgrupos: el primero, mariscos; el segundo, carnes, aves y huevos; el tercero, nueces y semillas; y el cuarto, productos de soja.

Carnes frescas, carnes procesadas

Las carnes varían en grasa, contenido e incluyen dos formas: las frescas y procesadas.

Las carnes magras contienen menos de 10 gramos de grasa; 4.5 gramos menos de grasas saturadas y menos de 95 miligramos de colesterol por 100 gramos y por tamaño de porción etiquetado (por ejemplo, 95% de carne molida magra o lomo de cerdo), refiere el Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.

Las carnes procesadas como salchichas, carnes enlatadas para almuerzos, tocino y cecina, son productos que se conservan ahumados, curados, salados, además que se les adicionan conservantes químicos.

Estudios han demostrado que los patrones de alimentación que incluyen una menor ingesta de carnes, así como carnes procesadas y aves procesadas, están asociados con un riesgo reducido de accidentes cerebrovasculares en adultos.

Igualmente, estas investigaciones han arrojado que estos regímenes de alimentación están asociados también a un riesgo reducido de obesidad, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer en adultos.

Igualmente, en otros estudios de patrones alimentarios se ha demostrado que las carnes magras pueden aportar nutrientes importantes cuando se consumen en las cantidades recomendadas.

La sugerencia para el subgrupo de carnes, aves y huevos en el Patrón de alimentación saludable al estilo de Estados Unidos en las 2,000 calorías, es de consumir el equivalente a 26 onzas (unos 737 gramos) por semana.

Las ingestas promedio de carnes, aves y huevos para adolescentes varones y hombres adultos están por encima de las recomendaciones de la sección Saludable Patrón de Alimentación al Estilo Estadounidense.

Asimismo, las opciones dentro de estos patrones de alimentación pueden incluir carnes procesadas y aves procesadas siempre y cuando el patrón de alimentación resultante se encuentre dentro de los límites de sodio, calorías de grasas saturadas y azúcares añadidos, y calorías totales.

Propiedades nutricionales de las proteínas

Las proteínas son fuente importante de nutrientes; en ellas encontramos vitaminas B: niacina (B3), vitamina B12, vitamina B6 y riboflavina (B2); así como selenio, colina, fósforo, zinc, cobre, vitamina D y vitamina E.

Estos nutrientes son proporcionados igualmente por otros tipos de los alimentos proteicos como los lácteos.

Pero en el caso específico de la carne roja; de todas las proteínas, esta proporciona la mayor cantidad de zinc, mientras que las aves de corral hacen lo suyo con la niacina.

Asimismo, tanto las carnes como las aves y los mariscos son ricos en hierro hemo, el cual es especialmente importante para los jóvenes, niños y mujeres fértiles que buscan quedar embarazadas o que están embarazadas.

Los mariscos proporcionan la mayor cantidad de vitamina B12 y vitamina D, además de casi todos de los ácidos grasos como omega-3, poliinsaturados, eicosapentaenoico, y docosahexaenoico.

Los huevos, por su parte, proporcionan la mayor cantidad de colina; y las nueces y las semillas vitamina E. Los productos de soja son una fuente de cobre, manganeso y hierro, al igual que las legumbres.

Para el equilibrio y la flexibilidad dentro del grupo de alimentos, el Healthy U.S. Style Eating Pattern (o Patrón de Alimentación Saludable al Estilo Estadounidense) incluye semanalmente recomendaciones para los subgrupos: mariscos; carnes, aves y huevos; y nueces, semillas y productos de soja.

En el caso de los mariscos, aconseja al menos 8 onzas por semana, unos 226 gramos; de las nueces o semillas, entre ½ onza (14 gramos) y 1 onza (28 gramos), porque son altos en calorías, y se utilizan normalmente para reemplazar otros alimentos proteicos en lugar de agregarse a la dieta.

No obstante, es importante tener presente que para una dieta saludable, las nueces y las semillas no deben contener sal; y las carnes rojas y las aves de corral deben consumirse en formas magras.

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