Entrenamiento corto: la opción para quienes no tienen tiempo de ir al gym
El ejercicio debería verse como el ideal y lo que es posible hacer con los tiempos que tenemos, por eso el entrenamiento corto es vital
De acuerdo con un artículo publicado por la revista PLOS ONE, sugiere que podrías perder tus avances en el gimnasio a las dos semanas de desentrenamiento. Crédito: MMD Creative | Shutterstock
Cuanto se trata de retomar o tener un hábito fitness que sea más saludable del que tienes en este momento, siempre entra el juego el tiempo para esa actividad, y no siempre hay tanta disponibilidad.
Entonces, entra en juego el entrenamiento corto, una opción que sirve justo para esas personas que desean activar su cuerpo, pero el tiempo no les permite ir al gym.
“No cabe duda de que hay maneras ‘óptimas’ de entrenar”, afirmó Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambios de conducta de Nashville, Tennessee.
Por lo que, a continuación, te explicamos cómo aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio, aunque solo dispongas de 15, 20 o 30 minutos.
Céntrate en el entrenamiento de resistencia
Jessie Mundell, entrenadora deportiva de Ontario, afirma que ella le da prioridad al entrenamiento de resistencia cuando se dispone de poco tiempo.
“El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para elevar el ritmo cardiaco, bajarlo un poco durante los periodos de descanso y volver a subirlo”, explicó.
Un análisis de 2021 de 45 estudios sobre el entrenamiento en circuitos de resistencia descubrió que no solo mejoraba la masa muscular y la fuerza.
Sino también varios marcadores importantes de la aptitud cardiorrespiratoria, especialmente entre las personas que lo practicaban por primera vez.
Haz los principales patrones de movimiento.
“Trabajar los movimientos que realizas en la vida cotidiana te proporciona una mejor conciencia espacial, coordinación y fuerza general para reducir las probabilidades de lesionarte”, según Joe Holder.
El entrenador personal de Nueva York. (Si estás embarazada o tienes alguna lesión u otra dolencia, consulta con tu médico qué ejercicios son más seguros).
Sentadillas
Para los ejercicios de sentadillas tienes que flexionar las caderas, las rodillas y los tobillos, y pueden fortalecer los cuádriceps, los glúteos y muchos pequeños músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones de trabajo.
Te ayudan con una actividad diaria esencial: sentarte y volver a levantarte.
Ejercicios de cadera
Con este movimiento, mantienes la espalda recta mientras giras las caderas, ya sea en un peso muerto, un puente de glúteos o un giro con pesas rusas.
La atención se centra en los glúteos y los isquiotibiales, pero también reciben atención la espalda y el tronco.
Este tipo de ejercicios te ayudan a inclinarte hacia delante, levantar objetos pesados y volver a dejarlos en el suelo, indicó Mundell.
Empujar
Piensa en las flexiones de brazos, así como en los “presses” de pecho, los presses por encima de la cabeza y los “push presses”.
Dependiendo de si empujas vertical u horizontalmente, los movimientos de empuje pueden fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.
Jalar
Estos movimientos, entre los que se incluyen los remos de todo tipo y las dominadas, son excelentes para mantener la postura.
Pueden ayudar a fortalecer la espalda, los manguitos rotadores e incluso el agarre. Si tu objetivo es pasar el día con menos dolor de espalda, los ejercicios de tracción son fundamentales.
Núcleo
Lo mejor es tener un menú de ejercicios abdominales y mezclarlos: planchas y abdominales.
También considera ejercicios como el del leñador, planchas con extensión de brazo y pierna, caminata con mancuernas y la postura de la bestia.
“Para fortalecer el tronco, hay que desafiar a los músculos abdominales con una variedad de movimientos”, dijo Mundell.
Haz “superseries”
Las superseries, que consisten en pasar rápidamente de un ejercicio a otro sin descanso, hacen que un entrenamiento corto sea eficaz y estimulante.
Selecciona un ejercicio de cada categoría anterior (elige dos para el tronco) y agrúpalos en tres pares. Por ejemplo:
- Superserie 1: sentadillas y lagartijas
- Superserie 2: puentes y remos de un solo brazo
- Superserie 3: leñador y planchas con extensión
Haz cada ejercicio entre 45 segundos y un minuto, o entre 8 y 12 repeticiones.
Realiza el segundo ejercicio de la superserie inmediatamente después del primero para mantener elevado el ritmo cardiaco.
Luego tómate un breve descanso antes de repetir la superserie o pasar a la siguiente. Intenta completar al menos dos rondas de cada superserie.
Calienta primero y luego estírate, si quieres
Puzanovova dice que es una buena idea hacer un breve calentamiento previo para aumentar el ritmo cardiaco y prepararse para algunos de los movimientos más exigentes.
Considera de tres a cinco minutos de marcha o trote para aumentar el ritmo cardiaco, círculos de hombros y caderas para calentar las articulaciones.
Sentadillas y estocadas con el peso del cuerpo para prepararte para el entrenamiento con pesas.
«Si el calentamiento supone un obstáculo mental o de tiempo, simplemente empieza el entrenamiento de inmediato y haz la primera ronda de la superserie con un peso más ligero”, aconsejó Mundell.
Si te gusta estirarte después de hacer ejercicio, adelante, añadió. “Pero también puedes saltártelo y dejar que ese día te baste con lo que hagas”.
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