¿Cómo cuidar tus articulaciones después de los 60 años? Una guía completa
Las guías clínicas más recientes sobre osteoartritis cambiaron y ahora el ejercicio y la pérdida de peso tienen el máximo respaldo científico
La prevención ante caídas en pacientes con artrosis es un método eficaz para minimizar daños y mejorar el estilo de vida de cada paciente. Crédito: PeopleImages.com - Yuri A | Shutterstock
Más de 32 millones de adultos en Estados Unidos viven con osteoartritis, conocida también como artrosis, la forma más común de artritis, según datos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Para la comunidad hispana, el impacto es significativo.
Estudios indican que los latinos tienen tasas más altas de dolor articular severo en comparación con otros grupos poblacionales, y a menudo enfrentan barreras de acceso a atención especializada.
A partir de los 60 años, las articulaciones comienzan a mostrar signos de desgaste. El cartílago, ese tejido que amortigua los huesos, pierde elasticidad y se vuelve más delgado. Pero el envejecimiento no tiene que significar dolor crónico o pérdida de movilidad.
En los últimos años, organizaciones como el American College of Rheumatology y la Arthritis Foundation han actualizado sus guías clínicas con recomendaciones precisas basadas en la mejor evidencia disponible.
¿Qué funciona realmente? ¿Qué tratamientos han quedado descartados? Esta guía responde esas preguntas con el respaldo de las principales instituciones de salud.
El ejercicio es la intervención más efectiva, según los expertos
Durante años, los pacientes con dolor articular escuchaban consejos contradictorios: «no te muevas, te hace daño» o «¡Vamos!, camina sin importar el dolor», pero ahora la ciencia ha puesto fin a esa confusión al revelar lo qué si funciona en realidad.
Estas guías de la ACR y la Arthritis Foundation, publicadas en 2019 en la revista Arthritis & Rheumatology, otorgan su mayor nivel de respaldo al ejercicio supervisado para el manejo de la osteoartritis de rodilla, cadera y manos. Esto significa que, de todas las intervenciones disponibles, el ejercicio es la que cuenta con la evidencia más sólida.
La propia ACR lo resume así: «con el ejercicio regular, las personas con artritis pueden reducir el dolor, mejorar la salud articular, aumentar la energía, mejorar el sueño y disminuir la dificultad con las actividades diarias». Entre las actividades físicas más recomendadas están:
- Natación y ejercicios acuáticos: el agua reduce el impacto mientras permite fortalecer la musculatura. La OARSI (Osteoarthritis Research Society International) recomienda esta modalidad para todos los tipos de osteoartritis de rodilla.
- Tai chi: para pacientes con osteoartritis de rodilla y cadera, pues brinda no solo movimiento. sino que mejora el equilibrio, la flexibilidad y el fortalecimiento. Todo en una práctica suave.
- Yoga: aunque la evidencia es menos robusta, se recomienda de forma condicional para la osteoartritis de rodilla.
- Bicicleta estática: un estudio de la Universidad de Missouri, registrado en los Institutos Nacionales de Salud (NIH), evalúa cómo las clases de ejercicio grupal de bajo impacto afectan los puntajes de dolor en pacientes con dolor de rodilla, cadera y tobillo.
Perder peso: menos carga, menos dolor
Si hay un factor que acelera el desgaste articular, ese es el exceso de peso. Cada kilo adicional incrementa la presión sobre rodillas y caderas de manera exponencial, haciendo más insoportable el dolor para cada individuo..
Sobre ello, la guía es enfática en sugerir la pérdida de peso en pacientes con osteoartritis de rodilla y cadera que tienen sobrepeso u obesidad. No es una sugerencia menor, pues es una de las intervenciones con mayor respaldo.
El estudio de la Universidad de Missouri, antes mencionado, combina el ejercicio de bajo impacto con asesoramiento dietético y de salud conductual, reconociendo que abordar el peso requiere un enfoque integral, no solo fuerza de voluntad. Para lograr este objetivo, cada persona con esta condición debe:
- Realizar comidas balanceadas con control de porciones.
- Consultar con un nutricionista para un plan personalizado.
- Evitar el consumo excesivo de azúcares refinados y ultraprocesados, que promueven la inflamación.
Lo que ya no funciona
Uno de los cambios más importantes en las guías actuales es lo que los expertos ya no recomiendan. Durante décadas, los estantes de farmacias se llenaron de suplementos prometiendo alivio articular, pero ya esto ha cambiado.
Ahora, la ciencia prohibe el uso de los siguientes productos para tratar la osteoartritis de rodilla, cadera y manos:
- Glucosamina y condroitina: durante años fueron los suplementos más vendidos para las articulaciones. Hoy, la evidencia muestra que no superan al placebo. La guía los desaconseja explícitamente.
- Aceite de pescado (omega-3) y vitamina D: aunque populares, la evidencia no respalda su uso específico para la osteoartritis.
- Inyecciones de plasma rico en plaquetas (PRP) y células madre: a pesar del entusiasmo mediático, los estudios actuales no demuestran su eficacia para la osteoartritis.
¿Esto significa que la alimentación no importa? Sí importa, pero de otra manera. Una dieta antiinflamatoria, es decir, rica en pescados grasos, frutos rojos, vegetales de hoja verde y aceite de oliva, sí puede ayudar a reducir la inflamación sistémica, pero lo que hay que dejar en claro e que no existe un suplemento milagroso que erradique de una vez por todas la enfermedad o sus molestias.
¿Por qué la prevención es importante?
El dolor articular no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Muchas personas lo normalizan y esperan hasta que la limitación es severa para consultar con un especialista o hacerse un cheque médico riguroso, lo que conlleva a que se vuelca un error que puede pasar factura.
A partir de los 50 años, los especialistas recomiendan que estos chequeos periódicos incluyan los siguientes exámenes:
- Densitometría ósea: para evaluar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres.
- Evaluación ortopédica y reumatológica: si hay dolor persistente en rodillas, caderas o manos.
Acerca de este punto, los especialistas de la ACR también enfatizan en la importancia de la toma de decisiones compartida entre el médico y el paciente. No es el doctor imponiendo un tratamiento, sino un diálogo donde se consideran los valores, preferencias y condiciones de cada persona.
¿Cómo prevenir caídas?
Las caídas son una de las principales causas de fracturas en adultos mayores, y el miedo a caer lleva a muchas personas a reducir su actividad, lo que a su vez acelera el desgaste muscular y articular.
El National Institute on Aging (NIA), parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), ha publicado sus recomendaciones donde explican a detalle cómo prevenir estos accidentes. El entorno doméstico, señalan, es un factor de riesgo que puede modificarse con los siguientes cambios:
- Eliminar alfombras sueltas o cables en el suelo.
- Instalar barras de apoyo en el baño.
- Mejorar la iluminación en pasillos y escaleras.
- Usar calzado con suela antideslizante.
Además, también se recomienda el uso de bastones en pacientes con osteoartritis de rodilla o cadera que tengan dificultades para caminar. Lejos de ser un signo de debilidad, un bastón bien usado puede significar más independencia y menos dolor.
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