Cómo ganar masa muscular con un entrenamiento desde casa
Realizar ejercicios en casa puede ayudarte a ganar masa muscular, por lo que te compartiremos una rutina sencilla que podrás realizar en cualquier espacio
Los ejercicios en casa pueden ayudarte a mantener tu masa muscular. Crédito: AYO Production | Shutterstock
Tener masa muscular es una de las bases más importantes de un cuerpo saludable, debido a que es la encargada de mantener la fuerza, estabilidad y movilidad, al mismo tiempo que previene la aparición de ciertas enfermedades crónicas. Por ello, en esta ocasión les compartiremos cómo ganar masa muscular con un entrenamiento desde casa.
Si bien la principal forma de obtener masa muscular es a través de los entrenamientos de fuerza en el gimnasio, existen formas de lograr que esto ocurra con equipamiento en el hogar, así como una alimentación adecuada y constante hidratación.
Fortalecer la masa muscular puede ayudarte a reducir los síntomas de la artritis, la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el dolor de espalda, riesgo de lesiones, e incluso, el desarrollo de osteoporosis.
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El portal de salud y entrenamientos Buddy Fit Club explica que «Una rutina bien diseñada con los ejercicios correctos y suficiente intensidad estimula el crecimiento muscular», por lo que decidieron compartir los ejercicios más efectivos para fortalecer el cuerpo.
Para realizarlos, puedes comprar pequeñas mancuernas que te resulten pesadas e irlas cambiando con el tiempo, o si lo prefieres, inicia trabajando con tu propio peso corporal o botellones de agua que tengas en tu hogar.
1.- Sentadillas
El primer ejercicio que compartió el portal de expertos fue las sentadillas, que se trata de un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas, aumentar el tamaño de los glúteos, mejorar la fuerza en las rodillas y trabajar la parte inferior del cuerpo.
Para realizarlas, mantén el torso recto, las rodillas alineadas con los pies y baja hasta que tus caderas queden al nivel de las rodillas. Si es la primera vez que realizas este ejercicio, trabaja con tu propio peso al menos 15 repeticiones por 4 series.
2.- Flexiones de brazo
Las flexiones de brazos, también conocidas como push-ups o lagartijas, se trata de un ejercicio que fortalece los músculos del pecho, tríceps y hombros, al mismo tiempo que mejora la estabilidad y fuerza en el torso.
Para realizar este ejercicio, posiciona las manos sobre el piso y flexiona tus brazos para que los hombros queden alineados con los talones, luego tendrás que flexionar y estirar controladamente para evitar lesiones.
3.- Puentes de glúteo
Buddyfit explica que los puentes de glúteo es un ejercicios que «fortalece los glúteos, las caderas y la parte baja de la espalda, áreas clave para mejorar la postura y el rendimiento«.
Para realizarlo, comienza por acostarte boca arriba, coloca los pies en el suelo y levanta las caderas manteniendo la contracción muscular. Realiza al menos 15 repeticiones por 4 series sin peso, y con el tiempo, posiciona una mancuerna o un botellón de agua sobre tus caderas.
4.- Planchas
Finalmente, otro de los ejercicios que puedes incluir en tu rutina en casa son las planchas, que se encargan de fortalecer el core y la espalda baja, construir fuerza en el torso, tonificar los músculos de los hombros, espalda, brazos, pectorales y glúteos, y mejorar la condición física en general.
Para realizar este ejercicio, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto. La primera semana, comienza aguantando 30 segundos en esta posición una vez al día, y aumenta gradualmente en las siguientes semanas. Para obtener mejores resultados, realiza planchas todos los días.
¿Listo para mejorar tu masa muscular desde casa? No olvides que también debes tener una alimentación saludable, tomar agua y descansar.
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