Ejercicios abdominales sin crunch por si te duele la espalda
Se trata de un ejercicio ideal para practicar en casa ya que no requiere espacio ni de ningún tipo de material
Crunch es el nombre del abdominal corto en inglés, de ahí que se haya adoptado este nombre para denominar a una serie de ejercicios que trabajan principalmente el recto abdominal aunque también están implicados los músculos oblicuos. Crédito: Carrastock | Shutterstock
El crunch es el tipo de ejercicio que trabaja los abdominales que involucra los músculos oblicuos, los puedes hacer acostada boca arriba sobre el suelo, flexiona el tronco separando las escápulas del suelo y comienza las repeticiones.
Se trata de un ejercicio ideal para practicar en casa ya que no requiere espacio ni de ningún tipo de material.
Existen algunas opciones que sí permiten incorporar algo de peso o utilizar elementos como pelotas, por esto es uno de los ejercicios más practicados para tonificar.
Sin embargo, es importante cuidar la postura de cada ejercicio y escuchar el cuerpo para encontrar una alternativa que permita cumplir el objetivo.
En este sentido, la clave del crunch es que la zona lumbar de la espalda esté en condiciones físicas, por eso debemos estar súper pendiente cuando estemos en posición sobre el suelo para evitar dolores o lesiones.
Realmente, por mucho tiempo, este tipo de ejercicio era el favorito para ejecutar en disciplinas de autocuidado, sin embargo su mala ejecución genera diferentes tipos de lesiones.
Por ello, en el último tiempo, posturas como las planchas u otro tipo de ejercicios isométricos aumentaron su popularidad al introducir intensidad y mayor activación muscular.
Cómo trabajar la zona abdominal cuando duele la espalda
El ejercicio es algo que debe hacerse, inclusive si hay zonas de dolor, pero con otras precauciones para resguardar los músculos de lesiones.
Por ejemplo, trabajar la zona abdominal es clave para decirle adiós al dolor lumbar, “hay que reforzar la musculatura en todas sus funcionales: Estabilización, flexión, extensión, antirotacion, rotación, carga…”, indica el equipo del expertos técnicos de Crys Dyaz para la ‘Hola!.com‘.
Ejercicios que fortalecen tu espalda sin crunch
Los expertos aseguran que trabajar las dolencias de la zona lumbar desde el primer día que comienzan con una rutina de trabajo ‘core’, hará que con el tiempo se minimicen.
Ejercitar la zona limbar asegura una mejor calidad de vida, da mucha más fuerza y estable en acciones del día a día.
Planchas abdominales
Las planchas son una excelente opción porque trabajan con el peso de nuestro propio cuerpo y ayudan a aumentar la fuerza de brazos y abdominales.
Se pueden realizar planchas isométricas o dinámicas. Lo importante es lograr la posición correcta en cada una y mantenerla durante el tiempo estipulado, por lo que prima la resistencia.
Estas son algunas planchas abdominales que podemos hacer en casa:
- Tradicional: boca abajo, con los antebrazos en el suelo, las piernas estiradas y las puntas de los pies apoyadas.
- Invertida o supina: tendidos de espalda, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo; las piernas estiradas y los talones como punto de apoyo.
- Lateral: nos recostamos de costado. Se coloca un pie sobre el otro, es decir, que queda uno solo apoyado en el suelo. También usamos de apoyo una sola mano, mientras que la otra puede ir a la cintura. El torso siempre debe permanecer recto.
- Dinámica: se realiza con movimientos coordinados. Las más comunes son la dinámica tradicional, la caminata de oruga y la plancha Superman.
- Sobre una pelota de pilates: es muy similar a la plancha tradicional, sin embargo, deberás apoyar las manos sobre una bola de pilates, lo que generará mayor presión en el core.
- Con toque de hombros: la posición será la de la plancha tradicional, solo que con los brazos extendidos, sin que los antebrazos toquen el suelo. Luego, se tocará uno de los hombros con la mano contralateral y se deberá alternar este movimiento.
Elevación de piernas
Hay formas más cómodas para hacer este ejercicio, una opción puede ser recostado sobre una colchoneta en posición de boca hacia arriba.
Las manos se colocan debajo de las caderas o al costado del cuerpo y las piernas estiradas se mueven al mismo tiempo hacia arriba y hacia abajo en forma controlada, mientras más sostengas, mucho mejor.
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