«Me despierto en la noche y no puedo volver a dormir»: qué hacer y qué no para recuperar el sueño
Si eres de los que se despierta en la noche y no puede volver a dormirse puedes sentirte muy frustrado por la necesidad de descansar y la incapacidad de retomar el sueño
Un especialista en sueño de Integrated Sleep Health de Australia explicó que la preparación para una buena noche de sueño no comienza en medio de la noche cuando estás completamente despierto y mirando al techo. Crédito: Pexels
Si eres de los que se despierta en la noche y no puede volver a dormirse puedes sentirte muy frustrado por la necesidad de descansar y la incapacidad de retomar el sueño. Te decimos qué hacer y qué no para cuando estés en esa situación.
Lo primero que debes saber es que las personas duermen en ciclos generalmente de 90 minutos a dos horas y cada tanto se despiertan y vuelven a dormir (aunque no lo recuerden).
"Hay que darse cuenta de que nos despertamos regularmente durante la noche porque dormimos en ciclos"
Banerjee considera que tendemos a hacer más ciclos a medida que envejecemos y no somos capaces de mantener ese sueño profundo tanto como solíamos hacerlo.
"Cuando la gente viene a mí y me dice: 'Me despierto mucho en medio de la noche y no puedo volver a dormir', les digo que el problema no es despertar, sino volver a dormir"
El especialista en sueño explicó que se debe pensar en el sueño y la vigilia como una relación de tipo yin y yang. «Si te vas a la cama por la noche, inmediatamente comienzas a recuperar la deuda de sueño que has acumulado durante las últimas 16 horas más o menos”.
Si te levantas a las 4 a. m., ya has pagado parte de esa deuda de sueño. Por lo tanto, suele ser más difícil para las personas conciliar el sueño a esa hora, aunque todavía necesitas esas últimas horas, expuso.
1.- Prepárate para dormir= Higiene de sueño
La preparación para una buena noche de sueño no comienza en medio de la noche cuando estás completamente despierto y mirando al techo.
Banerjee indicó que debes evitar ir a la cama muy nervioso o tenso. Si te quedas dormido en esas condiciones es una receta para el desastre más adelante.
Por el contrario, deberías relajarte y (al menos tratar de) poner todo en orden.
"No lleves tu teléfono a la cama contigo, haz listas para sacar todos los pensamientos de tu mente. Esas cosas simples de sentido común que hacemos para la higiene del sueño, es muy importante y hay que hacerlo antes de ir a la cama"
2.- Cuenta ovejas… o personas
Dedicarte a contar ovejas o lo que sea. Funciona en aras de dirigir tu atención a una actividad simple. El experto dice que es más una terapia de distracción para calmar esos pensamientos que salen de su cabeza.
“Siempre son pensamientos realmente tontos, las cosas que te mantienen despierto, cosas como 'Me he quedado sin papas'. Una vez que eso sucede, ¡ping! Todo el cerebro se enciende como un espectáculo de fuegos artificiales”
3.- Sal de la cama
Aunque puede resultar sorprendente, levantarte de la cama puede ayudarte a no relacionar tu habitación con el insomnio. Se llama memoria de estímulo controlado.
Por ello, el doctor recomienda levantarse de la cama y meditar, o leer algo completamente aburrido, como “cómo tratar el moho en el microondas”.
No obstante no debes nunca poner una película, porque dos horas después estarás de la misma manera delante del monitor.
No dormir y la estabilidad al caminar
La calidad y la cantidad de sueño reparador que tienes cada noche puede afectar tu estabilidad al caminar, demostró un estudio.
Contrario a lo que se creía de que el andar era una acción casi que inconsciente, como el palpitar de tu corazón y la respiración, investigadores encontraron que se puede ver afectada por la falta del sueño.
Evitar obstáculos y mantener el equilibrio puede convertirse en un verdadero reto si no se duerme lo suficiente.
De acuerdo con la información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Academia Americana del Sueño, los adultos necesitan dormir al menos 7 horas por noche para tener una capacidad cerebral óptima.
Mientras tanto, los niños en edad escolar necesitan de 9 a 12 horas y los adolescentes de 8 a 10 horas cada noche.
Beneficios de un descanso reparador
Los seres humanos pasan un tercio de sus vidas en la cama durmiendo y los científicos no saben con precisión por qué evolutivamente esto funciona de esa manera.
Investigadores de la Universidad Bar-Ilan de Israel creen que la razón principal por la que evolucionamos para dormir es que el descanso activaría sistemas dentro de nuestro cuerpo que reparan el ADN dañado.
De acuerdo con los nuevos hallazgos publicados en la revista Molecular Cell, el ADN en nuestras células acumula daños debido a la luz ultravioleta, la radiación, el aumento del estrés físico y bioquímico.
Sin embargo, a pesar de que el mismo cuerpo tiene sistemas de reparación para estas fallas de nuestras células, estos sistemas de reparación funcionan de manera mucho más eficiente durante las horas de sueño.
Se presume que es porque el cuerpo puede dedicar más recursos a reparar. Algo particularmente cierto para el ADN de nuestras neuronas, la parte más fundamental de nuestro cerebro.
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