Correr despacio durante 10 minutos puede mejorar el ánimo y la concentración

Un estudio publicado en la revista Imaging Neuroscience sugiere que correr muy despacio durante 10 minutos, a una velocidad cercana a caminar rápido, podría elevar el ánimo y favorecer temporalmente procesos cerebrales relacionados con la atención y el autocontrol.directo.

Pese a que la investigación incluyó a 24 adultos jóvenes y sanos, y midió efectos inmediatos después de una única sesión, aún así abre una posibilidad atractiva para quienes creen que el ejercicio solo cuenta si es intenso, largo o agotador.

Un estudio que midió la función cerebral

Los jóvenes reclutados para el equipo de la Universidad de Tsukuba, en Japón, incluyó a 13 hombres y 11 mujeres, todos en sus primeros años de adultez. Cada participante realizó dos sesiones en días distintos: una sentadilla 10 minutos sobre una cinta sin movimiento. Otra, trotó durante el mismo tiempo.

El ritmo no parecía una carrera exigente, pues los participantes se movieron entre 3 y 6 kilómetros por hora, una intensidad equivalente a aproximadamente 35% de su consumo máximo de oxígeno. Es decir, el protocolo fue diseñado para ser muy ligero y sostenible, no para medir resistencia física.

Antes y después de cada sesión, los investigadores evaluaron el estado de ánimo y aplicaron una versión del test de Stroop, una tarea utilizada para valorar la atención, la rapidez de respuesta y el control de interferencias. Además, midieron la actividad de la corteza prefrontal mediante espectroscopía funcional de infrarrojo cercano, conocida como fNIRS.

Qué efectos tuvo correr lento sobre el ánimo y la función ejecutiva

Después del trote, los participantes declararon sentirse más alertas y con un estado de ánimo más agradable que tras los 10 minutos de descanso. También redujo el tiempo de interferencia en la prueba de Stroop, un resultado que los autores interpretaron como una mejora temporal de la función ejecutiva. la cual reúne habilidades como concentración, controlar respuestas automáticas, organizar una tarea y tomar decisiones.

Por eso, el hallazgo no significa que 10 minutos de trote “aumenten la inteligencia”, sino que, en ese grupo y justo después de ejercitarse, el cerebro respondió con mayor eficacia ante una tarea que exigía atención y autocontrol.

Al mismo tiempo, la medición fNIRS mostró mayor señal de sangre oxigenada en áreas del lado izquierdo de la corteza prefrontal durante la prueba cognitiva posterior al ejercicio. Entre ellas, figuraron la corteza prefrontal dorsolateral y la frontopolar, regiones asociadas con procesos de control cognitivo y regulación emocional.

Por qué un trote ligero puede ayudar a mejorar la concentración

El estudio no confirma un mecanismo definitivo. Sin embargo, sus autores plantean que el patrón rítmico y suave del movimiento, incluida la aceleración vertical de la cabeza al trotar, podría tener relación con el cambio de ánimo observado. En la muestra, una mayor aceleración vertical se coopera con una mejora más alta del estado de ánimo.

En declaraciones a Medical News Today , el neurólogo deportivo Vernon Williams, director fundador del Center for Sports Neurology and Pain Medicine de Cedars-Sinai Orthopaedics and Sports Medicine en Los Ángeles, recordó que la actividad física se ha asociado de forma consistente con mejor ánimo y menor riesgo de deterioro cognitivo.

Sin embargo, señaló que aún es necesario comprender mejor los mecanismos que explican los beneficios inmediatos de movimientos cotidianos y de baja intensidad.

Ese matiz importa, ya que el ejercicio puede aumentar el flujo sanguíneo cerebral y activar vías neuroquímicas relacionadas con el bienestar, pero esta investigación no demuestra que una carrera suave de 10 minutos por sí sola previene la depresión, trata la ansiedad clínica o protege a largo plazo contra enfermedades neurológicas.

Qué significa este estudio para quienes no disfrutan el ejercicio intenso

El aporte más interesante de este trabajo es que desplaza la conversación del rendimiento a la accesibilidad. Para alguien que pasa gran parte del día sentado, que trabaja frente a una pantalla o que siente que no tiene tiempo para una rutina extensa, una breve sesión de movimiento suave puede ser un punto de partida realista.

No hace falta convertir el trote lento en una obligación ni medir cada salida con una aplicación. Puede ser una vuelta corta por el vecindario, algunos minutos en una cinta a un ritmo cómodo o una combinación de caminar y trotar, siempre que la persona se sienta estable y segura.

La clave es evitar extrapolar demasiado. El estudio comparó el trote con estar sentado, no con caminar, andar en bicicleta, bailar, subir escaleras o practicar otra actividad ligera. Los autores reconocen que se necesitan investigaciones que comparen directamente esas alternativas y que incluyan personas de distintas edades y con condiciones de salud variadas.

Cómo empezar a trotar despacio de forma segura

Los adultos sanos que quieren probar una rutina corta de movimiento, el principio más útil es la progresión. El trote estudiado fue ligero: 3 a 6 km/h, un ritmo que para algunas personas se acerca más a una caminata enérgica que a correr. Antes de comenzar, conviene considerar estas pautas:

• Empiece con una caminata de cinco minutos y alterne tramos muy breves de trote suave.
• Elija una superficie estable, calzado cómodo y horarios con buena visibilidad.
• Mantenga una intensidad que permita hablar en frases cortas sin quedarse sin aire.
• Deténgase si siente dolor en el pecho, mareo, dificultad respiratoria inusual, debilidad repentina o dolor articular intenso.
• Consulte antes con un profesional de salud si vive con enfermedades cardíacas, hipertensión no controlada, diabetes con complicaciones, problemas de equilibrio, lesiones musculoesqueléticas o si ha sido sedentario durante mucho tiempo.

Estas recomendaciones no se derivan directamente del pequeño estudio japonés, sino que responden a la necesidad de adaptar cualquier actividad física al estado de salud y condición individual.

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