Ejercicios que te ayudan a mejorar el dolor cervical

La cervicalgia se asocia con rigidez que aparece al despertar, ese pinchazo al girar la cabeza o esa molestia que se extiende hacia los hombros tiene un nombre. La Clínica Mayo señala que la mayoría de los casos de dolor de cuello leve a moderado mejoran en un plazo de dos a tres semanas con medidas simples de autocuidado.

De acuerdo con datos de Harvard Health Publishing, se estima que el 70% de la población experimentará dolor cervical en algún momento, y entre la mitad y más de ocho de cada diez personas que lo han padecido volverán a sentirlo en los cinco años posteriores.

Tres estiramientos sencillos para aliviar la tensión diaria

La Clínica Mayo recomienda tres movimientos básicos que pueden realizarse en el trabajo o en casa, siempre con suavidad y constancia, los mismos están diseñado para aliviar la rigidez muscular sin forzar las articulaciones:

• Flexión hacia el pecho: inclina la cabeza hacia adelante llevando el mentón hacia el pecho, con los hombros relajados y sin encogerlos. Permanece así entre 15 y 30 segundos, notando cómo se estira la zona posterior del cuello. Regresa lentamente a la posición inicial.
• Rotación lateral: gira la cabeza hacia un lado, manteniendo los hombros alineados y sin elevarlos. Sostén la posición de 15 a 30 segundos, sintiendo la elongación en el costado del cuello y el hombro. Repite hacia el otro lado.
• Inclinación lateral: lleva la oreja hacia el hombro del mismo lado, sin levantar el hombro hacia la oreja. Mantén de 15 a 30 segundos y repite hacia el otro lado.

Es importante recordar que esto estiramientos deben hacerse con suavidad, sin movimientos bruscos ni rebotes. En cuanto a la respiración, debe ser fluida y constante. Durante el proceso, debes saber que es normal sentir tensión. Si hay dolor, indica que has forzado demasiado el ejercicio.

El ejercicio que Harvard recomienda

El estiramiento alivia la tensión, pero el fortalecimiento previene que vuelva. Harvard Health Publishing señala que los pacientes juegan un papel cada vez más importante en su propia recuperación a través de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.

Uno de los ejercicios más efectivos para corregir la postura hacia adelante es el «retraimiento de mentón» (chin tuck). Para realizarlo correctamente, sigue estas indicacionea:

1. Siéntate con la espalda recta y la cabeza en su posición natural de descanso.
2. Desliza la cabeza hacia atrás, como si intentaras crear una papada, manteniendo la mirada al frente.
3. Mantén la posición unos segundos y relaja. Este movimiento fortalece los músculos profundos del cuello y ayuda a corregir la postura de la cabeza hacia adelante, una de las causas más comunes de cervicalgia.

Harvard también recomienda practicar estiramientos simples dos o tres veces por semana para aumentar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y aliviar el dolor causado por la rigidez muscular y articular.

Calor, frío y masaje suave

Durante los primeros dos o tres días, el frío ayuda a reducir la inflamación. Pasado ese periodo, el calor, en ducha, compresa o almohadilla, puede aliviar la tensión muscular. Un masaje suave en la zona afectada, realizado por otra persona, también puede ayudar a relajar los músculos contracturados.

La elección del colchón y la almohada también influye, porque dormir sobre una superficie firme y usar una almohada que ofrezca soporte adecuado al cuello puede marcar una gran diferencia. Además, MedlinePlus advierte que no se recomienda el reposo prolongado en cama, por lo que es preferible mantenerse activo dentro de lo que el dolor permita.

Asimiso, durante las primeras seis semanas, se deben evitar actividades que impliquen «levantar cosas pesadas o torcer el cuello o la espalda».

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