Ejercicio intenso: ¿amigo o enemigo del corazón?
El entrenamiento de alta intensidad fortalece el corazón, pero los expertos advierten que el exceso sin supervisión te puede pasar factura
El entrenamiento de alta intensidad fortalece el corazón, pero el exceso sin supervisión puede provocar arritmias y cicatrices. Crédito: Shutterstock
El ejercicio intenso, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o las carreras de larga distancia, se ha convertido en una de las formas más populares para mantenerse en forma, pero su impacto en la salud cardíaca genera debate entre especialistas. ¿Es seguro? ¿Puede ser contraproducente?
La respuesta, como suele ocurrir, está en el equilibrio. El ejercicio vigoroso ofrece beneficios indiscutibles para el corazón, pero practicado en exceso o sin la preparación adecuada puede conllevar riesgos reales.
Los beneficios del ejercicio intenso para el corazón
El Dr. Paul Thompson, cardiólogo del Hartford Hospital en Connecticut y profesor de medicina en la Universidad de Connecticut, explica que «el ejercicio vigoroso fortalece el músculo cardíaco, mejora la capacidad pulmonar y aumenta la circulación sanguínea».
Para el especialista, este tipo de actividad también ayuda a reducir los factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, el colesterol elevado y el sobrepeso.
Un estudio publicado en la revista Circulation en 2017 encontró que las personas que realizaban ejercicio de alta intensidad de manera regular tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con aquellos que solo hacían ejercicio ligero o moderado.
La investigación destacó que el ejercicio vigoroso estimula la producción de óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial.
El Dr. Benjamin Levine, fundador y director del Institute for Exercise and Environmental Medicine en Dallas, Texas, y profesor de medicina interna en UT Southwestern, ha dedicado décadas al estudio de la relación entre el ejercicio y la salud cardíaca.
Levine ha indicado que «el corazón es un músculo que se adapta al entrenamiento, y el ejercicio de alta intensidad puede producir adaptaciones positivas como el aumento de la masa cardíaca y la mejora de la función diastólica».
Los riesgos del ejercicio extremo
A pesar de los beneficios, el ejercicio intenso practicado en exceso puede acarrear problemas. El Dr. James O’Keefe, cardiólogo del Saint Luke’s Mid America Heart Institute en Kansas City, ha investigado el impacto del ejercicio extremo en la salud cardíaca.
En una entrevista con Time Magazine, O’Keefe advirtió: «El ejercicio extremo, como correr maratones regularmente, puede causar cicatrices en el corazón y aumentar el riesgo de fibrilación auricular, una arritmia que puede derivar en un accidente cerebrovascular».
O’Keefe explicó también que durante una maratón, los niveles de una enzima llamada troponina (que indica daño cardíaco) pueden aumentar hasta un 50%.
«Cuando corres 42 kilómetros, el corazón bombea 25 litros de sangre por minuto durante horas, lo que provoca que las fibras musculares se desgarren y mueran», señala el cardiólogo.
Mientras, el estudio publicado en Circulation en 2017, liderado por el Dr. Paul Thompson, que analizó a 284 hombres de mediana edad, encontró que aquellos con un volumen de ejercicio superior a 2000 MET-minutos por semana (equivalente a correr más de 30-40 millas semanales) tenían una mayor prevalencia de placas de ateroma y calcificaciones coronarias.
Sin embargo, el mismo estudio reveló que estas placas tenían una composición más benigna (calcificadas en lugar de mixtas), lo que podría explicar por qué los atletas de resistencia tienen una mayor longevidad a pesar de presentar más placas.
La clave está en la moderación y la individualización
El Dr. Benjamin Levine enfatiza que «la intensidad del ejercicio debe ajustarse a la capacidad de cada individuo. Un entrenamiento demasiado intenso para una persona que no está en forma puede ser peligroso».
El cardiólogo recomienda aumentar gradualmente la intensidad y asegurar una recuperación adecuada entre sesiones.
Levine también destaca la importancia de combinar diferentes tipos de ejercicios. «No es necesario entrenar a alta intensidad todos los días. De hecho, combinar distintos tipos de ejercicios y dar tiempo para que el corazón se recupere es lo más beneficioso», concluye.
El Dr. Paul Thompson, quien también es Chief Emeritus de Cardiología en Hartford Hospital y Presidente del American College of Sports Medicine, recomienda que las personas con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas se sometan a una evaluación médica antes de comenzar entrenamientos intensos.
Cómo proteger tu corazón mientras entrenas
Basado en las recomendaciones de los especialistas consultados, estos son los puntos clave para entrenar de forma segura:
- Comienza de forma gradual: antes de lanzarte a rutinas como HIIT o maratones, es vital aumentar la intensidad de manera progresiva. Subir el nivel de exigencia abruptamente puede sobrecargar el corazón.
- Monitorea tu frecuencia cardíaca: usar un monitor de frecuencia cardíaca te ayudará a entrenar en tu zona objetivo sin sobrepasar los límites. La frecuencia cardíaca máxima recomendada generalmente es de 220 menos tu edad. Entrenar en un rango del 60-80% de ese número es seguro para la mayoría de las personas.
- Escucha a tu cuerpo: ante síntomas como dolor en el pecho, mareos o fatiga extrema, detén el ejercicio inmediatamente y busca atención médica. No ignores las señales de advertencia.
- Incorpora días de descanso y ejercicio moderado: el Dr. Levine recomienda combinar el ejercicio intenso con rutinas de ejercicio moderado (como caminatas o natación) y días de descanso activo para permitir la recuperación cardíaca.
- Consulta a un especialista si tienes factores de riesgo: las personas con hipertensión no controlada, antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o problemas cardíacos previos deben consultar a un cardiólogo antes de comenzar una rutina intensa.
Señales de alerta que no debes ignorar
El Dr. James O’Keefe advierte que el riesgo es mayor en personas que ya tienen predisposición genética a problemas cardíacos o que han pasado de los 40 años sin una rutina de ejercicio constante. Si experimentas dolor en el pecho, falta de aire inusual, palpitaciones o mareos durante el ejercicio, detente y consulta a un médico.
Alternativas saludables para el corazón
Si prefieres evitar el ejercicio de alta intensidad, existen opciones moderadas que también benefician al corazón. La natación, el ciclismo moderado y el yoga son excelentes alternativas para mejorar la salud cardiovascular sin sobrecargar el corazón. Estas disciplinas también promueven la flexibilidad, el equilibrio y el bienestar general.
Sigue leyendo:
