¿Qué hacer cuando no puedes dormir?

Una de las recomendaciones del Yoga es cambiar de actitud ante este problema para luego seguir una serie de consejos como darte una ducha caliente para volver a dormir

Si te despiertas a medianoche, la recomendación es seguir acostada. / Foto: Tira Chardz - Freepik.

Si te despiertas a medianoche, la recomendación es seguir acostada. / Foto: Tira Chardz - Freepik.

Son muchas las razones que nos pueden quitar el sueño y no saber qué hacer en ese momento; un momento estresante en la vida o una simple preocupación. No obstante, para tener una buena calidad de vida es fundamental dormir bien.

Los practicantes de la disciplina del Yoga saben muy bien de la importancia del dormir bien para nuestro cuerpo y mente; y es por ello que hemos decidido compartir contigo una serie de recomendaciones del libro Yogui Urbano, que te dirán qué hacer cuando no puedes dormir.

  1. Cambia de actitud ante este problema. No te preocupes por el sueño que estás perdiendo, procura relajarte ante la situación y verás como poco a poco te será más fácil dormir.
  2. Si te despiertas de noche, no te levantes. En el caso de que necesites ir al baño, ve y regresa a la cama, sin visitar la heladera, prender el televisor, leer un libro o navegar por Internet. Sólo concéntrate en el apacible ritmo de tu respiración. Piensa que tu mente es como un niño que busca hacer su voluntad y a quien es necesario reeducar con hábitos positivos.
  3. Un excelente ejercicio para realizar antes de acostarte es la parada de cabeza; otra alternativa es sacarte las tensiones del cuerpo mediante la práctica de un ejercicio de descarga como el Hachazo.
  4. Haz una serie de respiraciones de descarga, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Luego algunos ejercicios de armonización y por último realiza una corta meditación.
  5. La lista de actividades del día siguiente acarrea preocupaciones cuando es la hora de dormir; así que anótalas en una hoja de papel y despreocúpate de ellos.
  6. Date una ducha caliente relajante que te prepare mejor para el descanso.
  7. Es bueno tomar una taza de leche tibia con miel, té de tilo o manzanilla porque inducen el sueño.
  8. Otra buena opción para relajarte mejor es realizar una masaje en la planta de los pies con aceite de oliva, sésamo, almendras o ghee manteca clarificada.
  9. Si acostumbras a dormir de costado, trata de cambiar varias veces de lado durante la noche.
  10. La respiración debe ser nasal, de ritmo tranquilo y armonioso.

Asimismo, el libro Yogui Urbano recomienda otra serie de hábitos saludables para el dormir bien que a continuación te presentamos:

  1. Si puedes, convierte el almuerzo en tu comida fuerte y, a la hora de cenar, opta por comida ligera que deberás tomar dos horas antes de irte a la cama.
  2. Antes de la caída del sol, si puedes, realiza una caminata. No hagas actividad física después de la cena. Antes de la comida nocturna debes empezar a buscar tranquilidad.
  3. Dentro de lo posible, no entres al dormitorio con la ropa que usaste durante el día para trabajar, déjala en la entrada o en una habitación contigua. También, al llegar de la calle quítate los zapatos y camina descalzo por la casa.
  4. Establece una cantidad regular de horas para permanecer en la cama durante la noche y levantarte a la misma hora todas las mañanas para generar un saludable hábito. Evita dormir demasiado los fines de semana.
  5. Si sientes la necesidad de hacer una siesta, trata de evitarlo o disminuir su duración a no más de 20 o 30 minutos. Con esa cantidad podrás descansar sin que se modifique tu sueño nocturno.
  6. Mataji indra devi, aconsejaba dormir con la cabeza hacia el polo sur si se está en ese hemisferio, y hacia el norte si se vive en el otro, y los pies hacia el ecuador.
  7. Acostúmbrate a acostarte antes de la media noche, las horas previas son muy importantes para el descanso. Cuando vayas al campo, si prestas atención, verás que las horas biológicas de descanso comienzan con la puesta del sol. Nosotros, los seres humanos, desoímos lo que nos marca nuestro reloj biológico y somos capaces de quedarnos hasta la madrugada navegando por internet o mirando televisión, rompiendo el ritmo que nos marca la naturaleza.
  8. En el dormitorio no tiene que haber flores, plantas o estufas a gas porque consumen oxigeno.
  9. Si puedes, deja abierta, mientras duerme, un poco la ventana para que entre aire fresco. Todos los días ventila bien la habitación donde descansa.
  10. Saca de tu cuarto la computadora u otro aparato eléctrico o desconéctalo antes de irse a dormir, para evitar que se forme un campo magnético que altere su sueño.
  11. Evita comer o mirar televisión en la cama; que tu cuerpo la reconozca como el lugar específico para dormir y no para realizar cualquier otra actividad.
  12. Para dormir opta por ponerte ropa liviana de algodón y amplia, para garantizar una buena circulación. Las fibras naturales, le posibilitan a nuestro cuerpo una buena respiración y una adecuada descarga energética. La señora Indra Devi aconsejaba que, dentro de los posible, había que dormir con poca ropa.
  13. Si sientes frío durante la noche, opta por taparte bien con frazadas o cobertores.
  14. Trata de no mirar programas o de leer libros excitantes antes de dormir.
  15. Evita tener un reloj visible cuando duermas y, menos aún si es de aquellos que hacen ruido al moverse las manecillas, debido a que puede convertirse en una verdadera tortura en el caso de aquellas personas de sueño liviano.
  16. Elije un buen colchón, el ideal para el descanso de su columna y evitar así las molestias lumbalgias.
  17. Si debes levantarte a una hora determinada, elije un despertador suave que no corte su sueño de una manera brusca. Mejor aún, si aprende a programar su reloj biológico, su mente y su cuerpo, lo harán en forma automática.
  18. A la mañana, no te levantes abruptamente, dele a su cuerpo la posibilidad de prepararse para empezar bien el día. Aprenda de los animales que, salvo en casi de un peligro inminente, primero se desperezan, se estiran y bostezan, antes de ponerse de pie. La naturaleza es sabia, aprendamos de ella.

Ejercicios del descarga

Los ejercicios de descarga nos permiten sacar de nuestro corazón, sentimientos y pensamientos que nos irritan, nos lastiman o nos ponen mal. Como en todo lo que hace al yoga, en el Hachazo, la respiración es fundamental.

Beneficios

  • Es vigorizante y fortalecedor.
  • Contribuye a dar elasticidad a la columna.
  • Produce bienestar y equilibrio emocional.

Contraindicaciones y recomendaciones

No deben practicar indiscriminadamente este ejercicio quienes sufren problemas cardíacos. Cuando no se está bien de las vértebras cervicales, no hay que llevar la cabeza hacia atrás. Con problemas lumbares, flexionar las piernas al realizarlo.

¿Como se realiza?

  1. Posición de partida: de pie, las piernas abiertas (un poco más del ancho de caderas), los brazos extendidos.
  2. Inhale y exhalando, deje caer el tronco junto con los brazos y la cabeza, arqueándose hacia atrás.
  3. Inhale por la nariz, eleve el tronco junto con los brazos y la cabeza, arqueándose hacia atrás.
  4. Retenga el aire y exhale con vigor por la boca, descargando e peso del Hacha hacia abajo, los brazos quedan balanceándose hasta aquietarse.
  5. Repita dos veces más y, en la última afloje las manos y balance-ese lateralmente; flexione las piernas y apóyelas sobre las rodillas, e inhalando, suba vertebra por vértebra, hombros y por último la cabeza y estire la columna. Conviene que mantenga los ojos abiertos para no marearse.

Mientras realiza el ejercicio, concéntrese en aquella actitud, sentimiento o pensamiento negativo del cual desea despojarse.

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