Maíz, harina o trigo integral: ¿Qué tipo de tortilla es más saludable?

Las tortillas suaves son la base tradicional de las fajitas o los burritos mexicanos, pero, dependiendo del tipo de harina o harina de maíz utilizada, estas delicias delgadas y redondas pueden variar ampliamente en calorías, sodio y más. Amy Keating, RD, nutricionista de CR, revisó 40 tortillas de 5 grandes marcas. Los 3 ejemplos siguientes ilustran las diferencias nutricionales entre las tortillas de maíz, harina y trigo integral. Además, prueba nuestra receta de tacos de pollo y guacamole.

Tortillas de maíz

Ofrecen una textura firme y masticable, las tortillas de maíz van al frente en una competencia de nutrición paralela con otros tipos de tortilla. El maíz es un grano integral bueno para ti, explica Keating, y las tortillas de maíz generalmente contienen menos grasa e ingredientes más sencillos, y son muy bajas en sodio.

Tortillas de harina

Es posible que prefieras tortillas de harina por su sabor y textura suave. Pero son la opción menos saludable en el pasillo de las tortillas: Están hechas de harina blanca refinada, a menudo contienen aditivos y pueden contener mucho sodio, especialmente en comparación con las tortillas de maíz.

Tortillas de trigo integral

Estas tortillas tienen más fibra que las de harina blanca, pero se sienten igual en la boca. Aun así, son similares a las tortillas de harina en cuanto a sodio e ingredientes procesados. Elegir una tortilla de trigo integral (o harina) de tamaño más pequeño puede mantener bajo control el sodio y las calorías.

Tacos de pollo y guacamole

2 aguacates maduros, sin hueso
1 limón, en jugo (aproximadamente 2 cucharadas)
1⁄8 de cucharadita de sal y pimienta, de cada uno
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de chile en polvo
1 taza de salsa de frasco
1⁄4 taza de agua
1 pollo rostizado*, sin carne (aproximadamente 4 tazas)
12 tortillas de maíz de 6 pulgadas, calientes
2 tazas de col rallada
1 tomate, picado (aproximadamente 1 taza)
1⁄2 taza de hojas de cilantro

*El pollo rostizado varía en contenido de sodio. Usamos uno que tiene 250 mg por porción de 3 onzas para calcular la información nutricional de esta receta.

Preparación
1. En un tazón pequeño, tritura los aguacates con jugo de limón, sal y pimienta. Colócalo a un lado.

2. En una sartén grande a fuego medio, añade el aceite y el chile en polvo. Cocina unos 30 segundos. Luego agrega la salsa, el agua y el pollo. Déjalo hasta que esté caliente, unos 10 minutos.

3. Unta las tortillas tibias con la mezcla de aguacate, luego cubre con el pollo, el repollo, el tomate y el cilantro. 

Rinde 6 porciones

Información nutricional por 2 tacos: 450 calorías, 19 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 42 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 8 g de azúcares (0 g añadido), 29 g de proteína, 475 mg de sodio